So stärkt Vitamin D das Immunsystem
Inhaltsverzeichnis
- Die Funktion von Vitamin D für das Immunsystem
- Vitamin D stärkt die Abwehr von Krankheitserregern
- Vitamin D beeinflusst das Immunsystem im Darm
- Vitamin D mildert Entzündungen und Autoimmunreaktionen
- Vitamin-D-Mangel – Folgen für das Immunsystem
- Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko für Infektionskrankheiten
- Vitamin-D-Mangel begünstigt Autoimmunerkrankungen
- Praxis: Wieviel Vitamin D ist notwendig?
- Fazit: Vitamin D stärkt und reguliert das Immunsystem
Vitamin D und das Immunsystem – Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D ist für nahezu alle Zellen des Immunsystems von großer Bedeutung.
- Zellen zur Bekämpfung von Krankheitserregern und ihre vielfältigen Abwehrmechanismen können nur mit ausreichend Vitamin D funktionieren.
- Eine gesunde Darmflora und Darmbarriere werden durch Vitamin D gefördert und sind Bestandteil eines intakten Immunsystems.
- Entzündungen können durch den Einfluss von Vitamin D auf die Immunzellen effektiv gelindert werden.
- Studien zeigen, dass Vitamin-D-Mangel das Risiko für verschiedene Infektionskrankheiten – wie Erkältungen, Grippe und mehr – erhöht.
- Die Entstehung von Autoimmunerkrankungen kann durch einen Mangel an Vitamin D begünstigt werden.
- In Deutschland ist eine Unterversorgung – insbesondere im Winter – weit verbreitet und stellt ein hohes Risiko dar.
- Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel von 40-60 ng/ml kann durch richtiges Sonnenbaden und geeignete Nahrungsergänzung sichergestellt werden.
- Experten empfehlen eine tägliche Einnahme von 2.000 bis 3.000 IE – unter Umständen kann der Bedarf auch höher sein.
Die Funktion von Vitamin D für das Immunsystem
Vitamin D ist für die Aktivierung und Regulation des Immunsystems von zentraler Bedeutung. Denn die einzelnen Immunzellen können ihre Aufgaben nur mit ausreichend Vitamin D richtig ausführen. Sogar die Darmgesundheit, die wichtiger Bestandteil eines gesunden Immunsystems ist, profitiert stark von Vitamin D.
Vitamin D hat über folgende Wege Einfluss auf das Immunsystem:
- Es aktiviert verschiedene Immunzellen für die Abwehr von Erregern.
- Es reduziert Entzündungen und Autoimmunreaktionen.
- Es beeinflusst positiv die Darmgesundheit und die dort befindliche Immunabwehr.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist per Definition kein Vitamin, sondern vielmehr ein Hormon(-vorläufer). Denn es kann, im Gegensatz zu anderen Vitaminen, unter ausreichender Sonnenbestrahlung in der Haut des Menschen produziert werden. Diese körpereigene Bildung reicht jedoch häufig – insbesondere in den Wintermonaten – nicht aus. Da nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten, ist eine Unterversorgung weit verbreitet.
Vitamin D hat zahlreiche Funktionen im Körper und ist daher von enormer Bedeutung für die Gesundheit. Es spielt u.a. eine Rolle in folgenden Prozessen:
- Aufbau und Erhaltung der Knochen und Zähne
- Regulation des Immunsystems und der Zellteilung
- Bedeutung für Muskulatur, Zuckerstoffwechsel, Herz-Kreislauf-System
- u.v.m.
Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem (auch Abwehrsystem) ist eine hochkomplexe Organisation verschiedener Organe, Zellen und Moleküle im Körper, um diesen vor schädlichen Einflüssen zu schützen. Es dient in erster Linie dazu, Krankheitserreger wie Bakterien, Viren oder Parasiten abzuwehren. Daneben ist es auch an der Beseitigung von Fremd- und Giftstoffen sowie krankhafter Körperzellen beteiligt.
Vitamin D stärkt die Abwehr von Krankheitserregern
Vitamin D ist unverzichtbar für die Abwehr von Krankheitserregern, da viele Immunzellen nur mit ausreichend Vitamin D ordnungsgemäß arbeiten können. Diese verfügen über vielfältige Mechanismen, um Krankheitserreger aufzuspüren und abzutöten.
Interessant zu wissen: Der hohe Stellenwert von Vitamin D ist auch daran zu erkennen, dass zahlreiche Abwehrzellen in der Lage sind, unwirksames, inaktives Vitamin D3 (Cholecalciferol) in seine wirksame, aktive Form (Calcitriol) umzuwandeln1.
So aktiviert Vitamin D u.a. die folgenden Immunzellen mit ihren charakteristischen Aufgaben:
- Die sog. Fresszellen (z.B. Makrophagen): Zu deren wichtigsten Aufgaben gehört das „Auffressen“ von krankmachenden (pathogenen) Erregern. Daneben regt Vitamin D in diesen Abwehrzellen die Bildung „körpereigener Antibiotika“ (sog. antimikrobieller Peptide) an, die dem Abtöten gesundheitsschädlicher Bakterien dienen2.
- Bestimmte Abwehrzellen, die virusinfizierte oder Tumor-Zellen erkennen und unschädlich machen.
- Zellen als Vermittler, die vorrangig die Koordination zwischen verschiedenen Immunzellen übernehmen. Sie können im Ernstfall z.B. die hochspezialisierten T-Zellen zu Hilfe rufen.
All diese wichtigen Prozesse sind direkt oder indirekt von einer guten Vitamin-D-Versorgung abhängig. Damit nimmt Vitamin D eine Schlüsselrolle bei der Abwehr von Erregern ein.
Vitamin D beeinflusst das Immunsystem im Darm
Des Weiteren mehren sich die Hinweise auf den positiven Einfluss von Vitamin D auf die Darmgesundheit. Eine gesunde Darmflora ist die Basis für ein funktionierendes Immunsystem.
Wissenschaftler haben hierzu folgendes in ihrer Forschungsarbeit geschrieben:
„Vitamin D besitzt antientzündliche und immunmodulierende Effekte im Magen-Darm-Trakt. […] Vitamin D hat auch wichtige Funktionen in der angeborenen und adaptiven Immunität, der Integrität der Darmbarriere und der Darm-Homöostase. […] Die antibakteriellen Effekte von Vitamin D sind mit der Expression antimikrobieller Peptide assoziiert.“ – Akimbekov et al. 20203
In anderen Worten: Vitamin D reguliert die Darmgesundheit und damit das Immunsystem über verschiedene Wirkmechanismen:
- Die Zusammensetzung der Darmflora (Mikrobiom) wird durch Vitamin D beeinflusst. Wahrscheinlich wird das Wachstum „guter“ Bakterienstämme angeregt, die die Gesundheit fördern und das Immunsystem unterstützen.
- Die Produktion der oben bereits erwähnten „körpereigenen Antibiotika“ im Darm wird durch Vitamin D angeregt, wodurch krankmachende Bakterien reduziert werden.
- Die Bildung und Erhaltung einer intakten Darmbarriere ist von Vitamin D abhängig. Ist diese beschädigt, können Erreger und körperfremde Substanzen in den Blutkreislauf gelangen, Entzündungsprozesse fördern und das Immunsystem beeinträchtigen (Stichwort: Leaky-Gut).
Abb. 1: Wechselwirkungen zwischen Vitamin D, der Darmgesundheit und dem Immunsystem.
Vitamin D mildert Entzündungen und Autoimmunreaktionen
Vitamin D spielt auch eine tragende Rolle bei der Linderung von Entzündungen und Autoimmun-Reaktionen – also der fehlgeleiteten Zerstörung gesunder Körperzellen. Diese Prozesse werden v.a. durch die bereits erwähnten T-Zellen des Immunsystems gesteuert. Sobald diese Zellen aktiv werden, sind sie auf ausreichend Vitamin D angewiesen, um ihre Arbeit zu erfüllen1.
Zu den Aufgaben der T-Zellen gehören:
- Unterstützung der Immunabwehr gegen Erreger
- Verhindern von Autoimmunerkrankungen oder Allergien
- Regulieren von Entzündungen
- Abtöten von vireninfizierten Zellen oder Krebszellen
- Bilden das Gedächtnis des Immunsystems
Abb. 2: Aufgaben der T-Zellen.
Haben diese Zellen genug Vitamin D, können sie erfolgreicher gegen Autoimmunkrankheiten vorgehen und Entzündungen effektiver auflösen. Außerdem können sie auf diese Weise – im Falle einer Infektion – eine entzündliche Überreaktion des Immunsystems verhindern, die eine hohe Belastung für den Körper darstellt (und z.B. zu Organversagen führen kann)2.
Zusammenfassung:
- Verschiedene Immunzellen sind an der Bekämpfung von Krankheitserregern beteiligt und dabei maßgeblich abhängig von Vitamin D.
- Die Zellen der Immunabwehr können Erreger z.B. auffressen oder durch die Bildung „körpereigener Antibiotika“ vernichten.
- Vitamin D fördert eine gesunde Darmflora und Darmbarriere, die ausschlaggebend für ein funktionierendes Immunsystem sind.
- Durch die Regulierung der T-Zellen ist Vitamin D an der Linderung von Entzündungen sowie Autoimmunreaktionen beteiligt und verhindert eine gefährliche Überreaktion des Immunsystems bei Infektionen.
Vitamin-D-Mangel – Folgen für das Immunsystem
Aufgrund der engen Vernetzung zwischen Vitamin D und dem Immunsystem stellt sich nun die Frage, was ein Vitamin-D-Mangel konkret für die Gesundheit bedeutet. Aktuelle Studien legen nahe, dass eine schlechte Vitamin-D-Versorgung sowohl das Risiko für Infektionskrankheiten als auch die Entstehung sowie den Schweregrad von Autoimmunerkrankungen erhöht.
Interessant zu wissen: Vitamin D und Immunsystem – Die ersten Hinweise
Eine gestörte Knochen-Mineralisierung sowie ein geschwächtes Immunsystem gehen häufig mit Vitamin-D-Mangel einher. Erste Hinweise zum Einfluss von Vitamin D auf das Immunsystem lieferte die Beobachtung aus den 1980er Jahren, dass Menschen mit Knochenerkrankungen ein erhöhtes Risiko für Infektionskrankheiten wie Tuberkulose aufwiesen.
Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko für Infektionskrankheiten
Eine mangelhafte Versorgung an Vitamin D geht mit einem gesteigerten Risiko für verschiedenste Infektionen einher. Neben akuten Atemwegsinfektionen – wozu Erkältungen oder grippale Infekte gehören – wird ein niedriger Vitamin-D-Spiegel auch mit einer Vielzahl weiterer Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dazu gehören z.B.:
Vor allem bei akuten Atemwegsinfektionen konnte in einer großen Untersuchung (Meta-Analyse) mit insgesamt 25 Studien und 11.000 Teilnehmern gezeigt werden, dass eine Unterversorgung das Krankheitsrisiko erhöht. Die Einnahme von Vitamin D hatte im Umkehrschluss einen schützenden Effekt6.
Gut zu wissen: Was sind akute Atemwegsinfektionen?
Akute Atemwegsinfektionen sind akute, durch Viren oder Bakterien ausgelöste Erkrankungen der Atemwege. Zu den häufigsten viralen Erregern zählen u.a. Coronaviren, Adenoviren oder Influenzaviren (Grippeviren). Meist verlaufen die Infektionen mild, haben jedoch trotzdem nahezu 4 Millionen Todesfälle pro Jahr zur Folge. Insbesondere Säuglinge, Kinder und ältere Menschen sind bei einer Infektion gefährdet.
Die Untersuchung liefert folgende Ergebnisse:
- Mit Einnahme von Vitamin D sank die Wahrscheinlichkeit um 12 % an Atemwegsinfektionen zu erkranken.
- Dieser Effekt konnte auf 25 % gesteigert werden, wenn die Teilnehmer regelmäßig Vitamin D einnahmen. Die seltene Einnahme extrem hoher Mengen (sog. Bolus) war weniger effektiv.
- Eine um 70 % geringere Wahrscheinlichkeit zur Infektion zeigte sich bei Menschen, die mit einem Vitamin-D-Mangel starteten und während der Studiendauer regelmäßig moderate Mengen Vitamin D einnahmen6.
Ein Vitamin-D-Mangel erhöht die Wahrscheinlichkeit für akute Atemwegsinfektionen demnach drastisch, weshalb hier am meisten von der regelmäßigen Einnahme profitiert werden kann.
Nebenwirkungen wurden in der Untersuchung nicht festgestellt. Deshalb ziehen auch die Autoren der Studie folgendes Fazit:
„Die Vitamin-D-Supplementierung war sicher und hat insgesamt vor akuten Atemwegsinfektionen geschützt.“ – Martineau et al. 20176
Interessant zu wissen: In den Studien zu Vitamin D werden meist eher geringe Dosierungen von 2.000 IE (Internationale Einheiten) oder weniger eingesetzt. Aktuelle Forschung zeigt, dass höhere Dosierungen das Immunsystem stärker beeinflussen (über die sog. Genregulation)7. Höhere Mengen Vitamin D könnten in Studien demnach größere Effekte zeigen.
Vitamin-D-Mangel begünstigt Autoimmunerkrankungen
Wegen der antientzündlichen und regulierenden Wirkung von Vitamin D auf das Immunsystem kann ein Mangel die Entstehung von Autoimmunerkrankungen fördern. Dementsprechend hat die Vitamin-D-Versorgung Einfluss auf Häufigkeit und Schweregrad folgender Krankheiten2,8:
- Diabetes Mellitus Typ 1
- Schuppenflechte (Psoriasis)
- Rheumatoide Arthritis
- Autoimmune Erkrankungen der Schilddrüse (z.B. Hashimoto-Thyreoiditis)
- Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
Dies wird durch aktuelle Studien untermauert: Durch die Einnahme von nur 2.000 IE Vitamin D über einen Zeitraum von fünf Jahren zur Vermeidung eines Mangels konnte die Entstehung von Autoimmunerkrankungen um 22 % reduziert werden8.
Bereits der Vitamin-D-Status in der Schwangerschaft könnte hierbei ausschlaggebend sein. So ist ein Mangel an Vitamin D bei der Mutter mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, dass das Kind im späteren Leben an Multipler Sklerose (MS) erkrankt9.
Zusammenfassung:
- Ein Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Infektionskrankheiten wie Hepatitis C oder Tuberkulose in Verbindung gebracht.
- Die regelmäßige Einnahme von Vitamin D kann nachweislich vor akuten Atemwegsinfektionen wie Erkältungen und Grippe schützen – insbesondere, wenn ein Mangel vorliegt.
- Der Schweregrad und v.a. die Entstehung verschiedener Autoimmunerkrankungen wie bspw. Diabetes Typ 1 können durch Behebung eines Mangels an Vitamin D verringert werden.
- Bereits eine gute Vitamin-D-Versorgung der Mutter während der Schwangerschaft ist wichtig für die spätere Gesundheit des Kindes.
Praxis: Wieviel Vitamin D ist notwendig?
Folglich ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig für ein starkes Immunsystem, um damit Infekten und Autoimmunkrankheiten vorzubeugen.
Doch wie sieht nun eine gute Vitamin-D-Versorgung aus? Hierzu gibt es bisher keine einheitliche Meinung. Dennoch lässt die Forschung erahnen, wie ein optimaler Vitamin-D-Spiegel im Blut aussehen könnte und wie viel Vitamin D dafür notwendig ist. Eines ist dagegen klar: in Deutschland ist die Versorgung mit Vitamin D schlecht und es besteht dringender Handlungsbedarf.
Was ist ein guter Vitamin-D-Wert?
In Deutschland beziehen sich Ärzte häufig auf die Angaben des Robert Koch-Instituts. Das nennt einen Vitamin-D-Wert von über 20 ng/ml (50 nmol/l) als ausreichend10. Das Institut bezieht sich damit jedoch nur auf die Vermeidung von Erkrankungen der Knochen. Alle weiteren Funktionen des Vitamins werden nicht betrachtet.
Deshalb äußern Experten aus der Forschung zu Vitamin D Kritik an diesen weit verbreiteten und in der medizinischen Praxis angewandten Empfehlungen11.
Demgegenüber setzt die renommierte Fachgesellschaft Endocrine Society eine ausreichende Versorgung deutlich höher an (s. Tab. 1)12. Zudem zeigen Beobachtungen an Naturvölkern, dass diese einen Vitamin‑D‑Spiegel von durchschnittlich 46 ng/ml (115 nmol/l) aufweisen. Aus diesem und weiteren Gründen wie aktuellen Forschungsergebnissen bezeichnen Experten einen Spiegel zwischen 40 und 60 ng/ml als optimal (s. Tabelle)13.
| Bewertung der Versorgung | Vitamin D im Blut (als Calcidiol) | |
| In ng/ml | In nmol/l | |
| Mangelhaft | < 20 | < 50 |
| Suboptimal | 20-30 | 50-75 |
| Ausreichend | > 30 | > 75 |
| Optimal | 40-60 | 100-150 |
Tab. 1: Bewertung der Vitamin-D-Versorgung anhand des Blutspiegels durch Experten.
Gut zu wissen: Vitamin-D-Spiegel bestimmen
Die Vitamin-D-Versorgung kann beim Arzt oder direkt in einem Labor bestimmt werden. Hierfür wird der Gehalt der Vitamin-D-„Speicherform“ Calcidiol (im Fachjargon auch 25-OH-D) im Blut gemessen.
Das Ergebnis kann in verschiedenen Einheiten angegeben werden, was häufig zu Missverständnissen in der Interpretation führt. Die zwei meistgenutzten Einheiten sind:
- ng/ml = Nanogramm pro Milliliter und
- nmol/l = Nanomol pro Liter
Der Umrechnungsfaktor von ng/ml in nmol/L beträgt 2,5 bzw. umgekehrt 0,4. Ein Wert von 100 nmol/l entspricht demnach 40 ng/ml (100*0,4). Dagegen entsprechen 100 ng/ml einem Wert von 250 nmol/l (100*2,5).
Nichtsdestotrotz zeigen Daten aus Deutschland eine katastrophale Vitamin-D-Versorgung mit durchschnittlich etwa 18 ng/ml (46 nmol/l) Vitamin D im Blut. Damit erreichen die Deutschen sogar nach den bereits sehr niedrig angegebenen Richtlinien des RKI schlechte Werte. Im Winter erreicht die Mangelversorgung ihren Höhepunkt: Lediglich 10-20 % der deutschen Bevölkerung erzielen Werte von über 20 ng/ml (50 nmol/l)14.
Gut zu wissen: Vitamin-D-Bildung in unseren Breitengraden oft nur eingeschränkt möglich
Es ist häufig zu lesen, dass bereits wenige Minuten am Tag in der Sonne ausreichen würden, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Die schlechte Versorgungssituation hierzulande lässt Zweifel an dieser Aussage aufkommen.
Obwohl dieser Umstand seit Jahren bekannt ist und ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen einhergeht, findet diese alarmierende Situation keine öffentliche Aufmerksamkeit. Hier ist demnach Eigenverantwortung gefragt.
Achtung: Eine Vitamin-D-Bildung durch Fenster ist nicht möglich, da Glas nahezu jegliche UV-B-Strahlung blockiert. Auch Sonnencreme beeinträchtigt das Durchkommen der UV-B-Strahlen zu unserer Haut und damit die körpereigene Produktion von Vitamin D.
Wie ausreichend Vitamin D aufnehmen?
Die Ernährung spielt bei der Vitamin-D-Aufnahme eine geringe Rolle, da Lebensmittel kaum Vitamin D enthalten. Zudem kann in Deutschland in den Monaten von Oktober bis März nahezu kein Vitamin D gebildet werden, da die Sonne zu niedrig steht und die UV-B-Strahlung damit zu gering ist15.
Deshalb ist eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel insbesondere in den Monaten von Oktober bis März sinnvoll. Auch im Sommer müsste insbesondere die Mittagssonne für ein Sonnenbad genutzt werden.
Expertenempfehlungen zur richtigen Dosierung von Vitamin D
Hinsichtlich der Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen Experten wie der Vitamin-D-Entdecker Michael F. Holick seinen Patienten zwischen 2.000 und 3.000 IE am Tag16. Die Sorge einer Überdosierung ist bei dieser Menge unbegründet.
So wurden laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) selbst bei einer täglichen Dosierung von 10.000 IE Vitamin D keine negativen Effekte bei Erwachsenen beobachtet. Aufgrund von möglichen Unsicherheiten wurde eine tägliche Zufuhrmenge von 4.000 IE als sicher festgelegt17.
Tipp: Vitamin D clever einnehmen
- Bei fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin D, bietet sich eine Einnahme über Tropfen an (z.B. in MCT-Öl gelöst).
- Eine häufigere Einnahme moderater Mengen ist effizienter als eine seltenere Einnahme großer Mengen (z.B. täglich 3.000 IE statt 21.000 IE einmal in der Woche).
- Magnesium und Vitamin A sind wichtige Cofaktoren von Vitamin D und können den Erfolg einer Einnahme unterstützen (Vitamin A ist zudem ebenfalls wichtig für das Immunsystem).
- Vitamin D3 und Vitamin K2 gibt es häufig als Kombiprodukt, da sich beide Vitamine hinsichtlich der Knochengesundheit ideal ergänzen.
Bei bestehendem Mangel, höherem Körpergewicht oder aufgrund genetischer Faktoren können auch größere Mengen notwendig sein. Es empfiehlt sich daher, den aktuellen Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen, mit der Einnahme zu beginnen und anschließend nach einigen Monaten erneut zu messen. So kann die individuell notwendige Menge herausgefunden werden.
Zusammenfassung:
- Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel liegt laut Experten bei 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l) im Blut.
- Daten aus Deutschland zeigen einen durchschnittlichen Wert von ca. 18 ng/ml (46 nmol/l) in der Bevölkerung und weisen damit eine landesweite Mangelversorgung nach.
- Im Sommer kann die Mittagszeit für ein Sonnenbad zur Vitamin-D-Bildung genutzt werden, die insbesondere im Winter durch die zusätzliche Einnahme von Vitamin D ergänzt werden sollte.
- Experten empfehlen täglich zwischen 2.000 und 3.000 IE Vitamin D einzunehmen – unter Umständen kann auch mehr notwendig sein.
Fazit: Vitamin D stärkt und reguliert das Immunsystem
Vitamin D ist von enormer Bedeutung für das Immunsystem und unterstützt die Abwehrzellen bei der Bekämpfung von Krankheitserregern. Daneben schützt ein guter Vitamin-D-Wert vor unkontrollierten Entzündungen sowie Autoimmunreaktionen und fördert die Gesundheit des Darms – einem wichtigen Pfeiler des Immunsystems. Eine optimale Versorgung kann durch sommerliches Sonnenbaden und eine ergänzende Zufuhr über geeignete Vitamin-D-Präparate sichergestellt werden.
FAQ – Kurze Antworten auf häufige Fragen
Ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem?
Ja, Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für die verschiedenen Zellen des Abwehrsystems. Vitamin D unterstützt sowohl die Bekämpfung von Krankheitserregern als auch die Linderung von Entzündungen und Autoimmunreaktionen durch das Immunsystem.
Wie wirkt sich ein Vitamin-D-Mangel auf das Immunsystem aus?
Studien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für verschiedenste Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Grippe oder Tuberkulose erhöht. Darüber hinaus kann ein Mangel an Vitamin D die Entstehung von Autoimmunerkrankungen begünstigen.
Was ist ein guter Vitamin-D-Wert?
Bei der Definition eines guten Vitamin-D-Werts herrscht bisher keine Einigkeit. Laut Empfehlungen des Robert Koch-Instituts gilt ein Wert von über 20 ng/ml (50 nmol/l) als ausreichend. Experten und aktuelle Forschungsergebnisse üben daran jedoch Kritik und bezeichnen einen Wert zwischen 40 und 60 ng/ml (100-150 nmol/l) als optimal.
Wie viel Vitamin D brauche ich?
Experten empfehlen vorbeugend zwischen 2.000 und 3.000 IE am Tag einzunehmen. Jedoch hängt die individuell notwendige Menge für einen guten Vitamin-D-Spiegel von vielerlei Faktoren ab. Insbesondere die Jahreszeit ist von großer Bedeutung, da in Deutschland im Winter kein Vitamin D über die Haut gebildet werden kann. Unter gewissen Umständen – wie einem festgestellten Mangel – kann der Bedarf zudem deutlich höher sein.
Wie nehme ich Vitamin D am besten ein?
Vitamin D sollte täglich bzw. möglichst regelmäßig eingenommen werden. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, bietet sich die Einnahme durch Tropfen auf Öl-Basis an, um von der verbesserten Aufnahme und individuellen Dosierbarkeit zu profitieren.
Gibt es auch eine Überdosierung mit Vitamin D?
Vitamin D kann sich prinzipiell im Körper anreichern und zu einer Überversorgung führen. Das Risiko einer Überversorgung wird jedoch im Gegensatz zur Unterversorgung meist stark überschätzt. Laut EFSA gelten 4.000 IE Vitamin D pro Tag als sicher – hier besteht also keine Gefahr einer Überdosierung.
Quellen
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