Inhaltsverzeichnis

• Moderne Ernährung begünstigt Omega-3-Armut sowie Überschuss an gesundheitsschädlichen Fettsäuren
• Die wichtigsten Formen der Omega-3-Fettsäuren
• Omega-3 Fettsäuren unterstützen auf vielfältige Weise einen gesunden Körper
• Wie viel Omega 3 ist sinnvoll?
• Omega-3 Index
• Fazit

Moderne Ernährung begünstigt Omega-3-Armut sowie Überschuss an gesundheitsschädlichen Fettsäuren

Seit Beginn der Industrialisierung, die mit zunehmendem Fleischkonsum und abnehmender pflanzenbasierter Ernährung einherging, hat sich auch die Aufnahme von Fetten und Ölen durch die Nahrung verändert.

Gesättigte Fettsäuren sind starr, ungesättigte Fettsäuren machen Membranen beweglich

Fette werden häufiger aus tierischen Quellen wie Schwein oder Rind bezogen, wo die Fettsäuren in gesättigter und damit starrer und gerader Form vorliegen. Pflanzliche Quellen und Fische liefern mehr ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3 und 6- Fettsäuren.

Sie sind im Vergleich zu den starren, gesättigten Fettsäuren abgewinkelt. Wenn ungesättigte Fettsäuren in eine Zellmembran eingebaut werden, wird diese beweglich, wohingegen die gesättigten Fettsäuren die Membranen starrer und unbeweglich werden lassen.

Transfettsäuren führen zu Zellveränderungen

Auch werden vermehrt Transfettsäuren aufgenommen. Sie bilden sich vor allem aus ungesättigten Fettsäuren. Diese, sind weniger stabil als die gesättigten Fettsäuren. UV-Strahlen oder große Hitze (wie beim Frittieren oder Anbraten) können dazu führen, dass sich die ungesättigten Fettsäuren in ihrer Struktur verändern. Geschmacklich und geruchlich kann das wahrgenommen werden, wenn ein Öl ranzig riecht oder schmeckt. Diese Öle sollten auf keinen Fall mehr eingenommen werden.

Transfettsäuren ähneln ihrer ursprünglichen cis-Form wie die linke der rechten Hand

Das Problem bei Transfettsäuren ist, dass sie trotz ihrer chemischen Veränderung noch sehr ihrer ursprünglichen Form ähneln und vom Körper nicht aussortiert, sondern ganz normal in die Zellmembrane eingebaut werden. Dort können sie jedoch nicht die Aufgaben erfüllen, wie sie von natürlichen Fettsäuren erfüllt werden.

Transfettsäuren behindern den Nährstofftransport durch die Zellmembran

An Transfettsäuren binden zum Beispiel keine Transportproteine, die Nährstoffe in die Zelle und schleußen und auch für den Abtransport von Abfall- und Schadstoffen aus der Zelle heraus verantwortlich sind. Der gehemmte Transport kann somit zu Veränderungen der Zellen oder im Extremfall auch zu einem Absterben führen.

Transfette können zu Zellschäden im gesamten Organismus führen

Wenn nur wenige Zellen von Schädigungen durch Transfettsäuren betroffen sind, kann der Körper dies recht gut kompensieren und die geschädigten oder abgestorbenen Zellen ersetzen. Wenn aber viele Zellen durch die Einlagerung von Transfetten geschwächt werden, kann dies zu Zellschädigungen im ganzen Organismus führen.

Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren ist entscheidend

Nicht nur zu viele Transfettsäuren können negative Folgen für den Körper haben, sondern auch ein unausgewogenes und unnatürliches Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren zueinander.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung hat sich im Zuge des Ackerbaus und der industriell betriebenen Landwirtschaft von einem ursprünglichen 1:1 Verhältnis zu einem Überhang an Omega-6-Fettsäuren hin zu 20:1 und mehr verschoben.

Ein Übermaß an Omega-6 begünstigt Entzündungsprozesse und wird mit der Zunahme chronisch degenerativer Erkrankungen in Verbindung gebracht¹. Darunter zählen die Abnutzung oder Alterung von Zellen, die sich auch im Gehirn in Form Aufmerksamkeitsproblemen und Gedächtnisschwierigkeiten oder von Depressiven Symptomatiken zeigen können.

Die wichtigsten Formen der Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren dagegen fördern den gesunden Aufbau von Zellmembranen, Gehirn- und Nervenzellen und steuern entzündlichen Prozessen entgegen.

Sie gehören zu den wertvollsten essenziellen Nährstoffen. Das bedeutet, die Fettsäuren sind lebensnotwendig für den Organismus, können aber nicht vom Körper selbst gebildet werden. Der Mensch ist also auf eine ausreichende Zufuhr von außen angewiesen.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind: EPA, DHA und ALA

EPA und DHA

Wenn von Omega-3-Fettsäuren die Rede ist, werden häufig die zwei Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) genannt. Sie kommen vor allem in Fischölen aus fetten Kaltwasserfischen wie dem Dorsch, Lachs oder Makrelen sowie auch in Algen wie der Mikroalge Schizochytrium vor.

ALA

In pflanzlichen Quellen wie frisch gepresstem Leinöl, Chia- oder Perilla- und Hanföl ist die Alpha-Liolensäure (ALA) enthalten. Sie ist eine Vorstufe von EPA und DHA und kann vom Körper (teilweise) in die beiden anderen Formen umgewandelt werden.
Achtung: ALA nicht zu verwechseln mit Alpha-Linolsäure!

Auch, wenn sich die Namen sehr ähneln, sollte die Alpha-Liolensäure nicht mit der Alpha-Linolsäure verwechselt werden. Diese zählt zu den Omega-6-Fettsäuren und kann im Körper Entzündungen fördern².

Omega-3 Fettsäuren unterstützen auf vielfältige Weise einen gesunden Körper

Da Fettsäuren in fast allen Zellen vorkommen und sogar bei der Hormonbildung beteiligt sind, kann der ganze Körper von ihren positiven Eigenschaften profitieren. Die Zufuhr von gesunden Fettsäuren unterstützt dadurch einen natürlichen, reibungslosen Ablauf auf vielen Ebenen.

Omega-3 für ein gesundes Gehirn und geschützte Nerven

Omega-3-Fettsäuren bilden einen unverzichtbaren Bestandteil der Zellmembranen. Sie sind somit besonders wichtig zum Aufbau der Gehirn- und Nervenzellen. Und haben darüber hinaus einen wesentlichen Einfluss auf das zentrale Nervensystem.

Zudem ist Omega-3 unerlässlich für die Bildung von Neurotransmittern und den Schutz der Blut-Hirn-Schranke.

Omega-3 essenziell für die körperliche und geistige Entwicklung von Embryos und Neugeborenen

Da die ungesättigten Fettsäuren wesentlich am Aufbau von Zellen beteiligt sind, ist eine ausreichende Versorgung damit bereits von Beginn des Lebens an notwendig. Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbar für die gesunde Entwicklung des Embryos und von Neugeborenen.

Entwicklung des Gehirns und der Nerven

Eine gute Versorgung in der Schwangerschaft ist dabei essenziell für eine gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns. Ein Mangel kann die kognitiven Fähigkeiten der Kinder negativ beeinträchtigen. Die Intelligenz nimmt vor allem im Bereich komplexer Hirnleistungen ab, wenn die wichtigen Fettsäuren fehlen. Der IQ sinkt, verbale Funktionen und auch das Sozialverhalten können unterentwickelt bleiben.

Unterstützung der Eisenversorgung

Außerdem fanden Wissenschaftler heraus, dass eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren die Eisenversorgung des ungeborenen Kindes verbessert.

Ausbildung gesunder Augen

Genauso wie für die Augen von erwachsenen Menschen sind die ungesättigten Fettsäuren am Aufbau der Augen von Kindern beteiligt und die Mutter kann die Entwicklung der Augen ihres Kindes bereits in der Schwangerschaft und Stillzeit durch eine ausreichende Zufuhr positiv unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren schützen das ungeborene Kind

Schwangere Frauen haben noch häufiger einen Mangel an Omega-3 als nicht schwangere. Das Kind benötigt für seine Entwicklung viele der ungesättigten Fettsäuren, die dann dem Körper der Mutter fehlen. Eine ausreichende Versorgung ist damit sowohl für die Mutter als auch für das Kind wichtig.

Rückgang von Schwangerschaftskomplikationen

In Norwegen hat man die Bedeutung erkannt. Dort wird von Gynäkologen eindeutig zur Supplementierung geraten.
Es zeigte sich ein Rückgang von vielen Schwangerschaftskomplikationen und sogar ein Zusammenhang mit dem Rückgang von Frühgeburten wurde festgestellt³.

EFSA-Empfehlung für die Omega-3 Supplementierung in der Schwangerschaft

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt schwangeren bzw. stillenden Frauen eine Aufnahme von 200 mg DHA pro Tag zusätzlich zur empfohlenen DHA- und EPA-Aufnahme von 250 mg. Also insgesamt rund 450 mg DHA und EPA zusammen⁴.

Bessere Konzentrationsfähigkeit bei Kindern durch Omega-3-Versorgung

Auch im späteren Kindesalter hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit den wertvollen Omega-3 Fettsäuren besonders im Bereich von Aufmerksamkeitsstörungen hilfreich sein kann. Die Kinder zeigen häufig nach einer Omega-3-Supplementierung eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit, besseres Sozialverhalten und weniger Aggressionen. Die Studien und weitere interessante Erkenntnisse aus dem Zusammenhang einer ausreichenden Omega-3 Versorgung und einer normalisierten Gehirnleistung, auch im Alter, werden in dem Artikel Kognitive Fähigkeiten steigern mit Omega-3 Fettsäuren ausführlich beschrieben.

Omega-3 für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem

Außerdem ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wesentlich an einem gesunden Herz-Kreislauf-System beteiligt.
Häufig sind ungünstige Blutfette, wie dauerhaft erhöhte Triglyzerid-Werte oder zu viel Cholesterin, ein Risikofaktor für die Bildung von Blutgerinnseln (Thrombosen) und Arteriosklerose. Diese verengen oder verstopfen die Blutgefäße, was zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen kann.

Normalisierung der Triglycerid-Werte

Als Resümee aus unterschiedlichen Versuchsreihen, wird heute von der EFSA eine Menge von insgesamt 2 g pro Tag für eine normalisierte Bildung von Triglyceriden empfohlen⁵.

Omega-3 Fettsäuren bei Bluthochdruck

Bei schon bestehendem Bluthochdruck gilt eine tägliche Gesamtaufnahme von insgesamt 3 g DHA und EPA pro Tag als effektive Menge, bei der nachweislich blutdrucksenkende Effekte beobachtet werden können⁵.

Unterstützung einer normalen Herzfunktion

Zur Unterstützung einer normalen Herzfunktion wird von der EFSA eine tägliche Gesamtaufnahme von 250 Milligramm EPA und DHA als ausreichen erachtet⁶.

Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung und Vorbeugung entzündlicher Erkrankungen

Viele Erkrankungen wie Parodontitis, Arthritis und chronisch entzündliche Darmerkrankungen (wie Colitis ulcerosa oder Morbus Chron) aber auch der bereits erwähnte Bluthochdruck, Alzheimer, Diabetes mellitus, Multiple Sklerose, Gelenkprobleme, Autoimmunerkrankungen oder Tinnitus werden inzwischen mit chronischen Entzündungen innerhalb des Organismus in Verbindung gebracht.

Diese Entzündungen können unterschiedlichste Ursachen haben. Eine davon kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren sein. Denn Omega-3-Fettsäuren besitzen die Eigenschaft Entzündungsgeschehen im Körper einzudämmen bzw. zu senken.

Omega-3 als Anti-Aging-Maßnahme

Auch die Vitalität der Zellen hängt maßgeblich mit Omega-3 zusammen. Die Fettsäuren spielen hierbei vor allem eine Rolle beim Schutz der sogenannten Telomere, den Enden der Chromosomen, die sich während der Zellalterung verkürzen. Der Schutz der Telomere gilt als Schlüssel zur Erhaltung gesunder, jugendlicher Zellen. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren kann demnach wertvollen Anti-Aging-Beitrag leisten.

Omega-3 für die Augen und zur Stärkung der Sehkraft

Das gilt auch für die Augen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren im Körper kann zu trockenen und entzündeten Augen führen. Bei einem Mangel können auch Sehstörungen auftreten. Eine ausreichende Versorgung mit den ungesättigten Fettsäuren unterstützt die Sehkraft und kann auch hilfreich bei beginnender Makuladegeneration sein. Besonders Menschen, die viel am Bildschirm, Laptop oder Handy arbeiten oder spielen profitieren von den schützenden Fettsäuren.

Wie viel Omega 3 ist sinnvoll?

Die Frage nach einer Obergrenze für die tägliche Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren wurde u.a. von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) untersucht. Nach ihrer Auswertung wird eine tägliche Aufnahme von 5 g an langkettigen Omega-3-Fettsäuren als unbedenklich für die Sicherheit der Bevölkerung erachtet⁷.

Verstärkende Effekte bei der Einnahme von Blutverdünnern

Das bedeutet jedoch noch nicht, dass bei einer Mehreinnahme pauschal negative Effekte auftreten. Jedoch können größere Mengen an Omega 3 Fettsäuren die Effekte von Blutverdünnern verstärken (dies kann ab einer Menge von über 1 g auftreten). Die Mehreinnahme von Omega 3 Fettsäuren sollte mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da eventuell die Dosierung der blutverdünnenden Medikamente herabgesetzt werden kann.

Vorsicht bei Blutgerinnungsstörungen und vor Operationen

Auch bei einer Blutgerinnungsstörung sollte die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren mit dem Arzt abgesprochen und überwacht werden. Denn die Fettsäuren können die Blutgerinnung herabsetzen.

Daher ist es auch an dieser Stelle empfehlenswert den behandelnden Arzt vor einer Operation darüber zu informieren, dass Omega 3 Fettsäuren eingenommen werden und die Einnahme vor der Operation eventuell abzusetzen oder die Dosierung zu reduzieren.
Nach der Operation können die Omega 3 Fettsäuren wieder eingenommen werden und können sogar zur besseren Wundheilung beitragen.

Omega-3 Index

Um zu ermitteln, ob ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren vorliegt, kann eine Blutuntersuchung gemacht werden, bei der der Omega-3-Index bestimmt wird. Dieser gibt den Anteil an EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren im Blut an. Idealerweise sollte er zwischen 8-11 % liegen⁸.

Allerdings liegt er im europäischen Durchschnitt derzeit bei niedrigen 4 %.

Fazit

Eine einseitige, von vielen tierischen Fetten und industriell verarbeiteten Ölen geprägte Ernährung verschiebt das natürliche Gleichgewicht der Fettsäuren im Körper. Dieser braucht ein ausgewogenes Verhältnis aus ungesättigten, gesättigten, lang- und kurzkettigen Fettsäuren, um alle Strukturen optimal aufbauen zu können. Besonders die Omega-3 Fettsäuren werden immer weniger durch die alltägliche Nahrung aufgenommen und eine Supplementierung kann hier durchaus sinnvoll sein, wenn die Ernährung nicht angepasst werden kann.

EPA und DHA zählen zu den wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen vermehrt in fetten Kaltwasserfischen oder Algen wie der Mikroalge Schizochytrium vor. Auch Pflanzen wie Leinsamen, Walnüsse, Hanf liefern eine wichtige Vorstufe dieser Omega-3 Fettsäuren.

Auf Grund ihres positiven Einflusses auf den gesamten Organismus kann eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren erheblich zum Wohlbefinden, einem natürlichen, gesunden Körperaufbau beitragen.

Quellen

1. R. B. Singh et al., “Nutrition in transition from homo sapiens to homo economicus,” Open Nutraceuticals Journal, vol. 6, no. 1, pp. 6–17, 2013, doi: 10.2174/1876396001306010006.
2. P. Gebhardt and F. Ingwersen, “Omega-3-Fettsäuren als alternative und komplementäre Therapieform bei Depressionen,” Vitalstoffe, vol. 1, pp. 48–51, 2020.
3. P. Middleton, J. C. Gomersall, J. F. Gould, E. Shepherd, S. F. Olsen, and M. Makrides, “Omega-3 fatty acid addition during pregnancy,” Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 2018, no. 11, Nov. 2018, doi: 10.1002/14651858.CD003402.PUB3.
4. “DHA and support of the cognitive development of the unborn child and breastfed infant - Scientific substantiation of a health claim related to DHA and support of the cognitive development of the unborn child and breastfed infant pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006,” EFSA Journal, vol. 7, no. 4, Apr. 2009, doi: 10.2903/J.EFSA.2009.1007.
5. C. Agostoni et al., “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 533, 691, 3150), protection of blood lipids from oxidative damage (ID 630), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 629), brain, eye and nerve development (ID 627, 689, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal brain function (ID 565, 626, 631, 689, 690, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal vision (ID 627, 632, 743, 3149) and maintenance of normal spermatozoa motility (ID 628) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006,” EFSA Journal, vol. 8, no. 10, p. 1734, Oct. 2010, doi: 10.2903/J.EFSA.2010.1734.
6. “BMEL - Pflichtangaben - Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben bei Lebensmitteln – die Health Claims-Verordnung.” (accessed Jun. 15, 2021).
7. EFSA, “EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren,” Jul. 27, 2012.
8. “Omegametrix – HS-Omega-3 Index.” (accessed Nov. 17, 2021).