Inhaltsverzeichnis

• Magnesium entspannt die Muskulatur
• Sportler benötigen mehr Magnesium
• Magnesium bei Spannungskopfschmerz und Migräne
• Magnesium als Herzschrittmacher unter den Mikronährstoffen
• Magnesium unterstützt eine stabile Knochen- und Zahnstruktur
• Magnesium ist beteiligt am Aufbau von Proteinen - den Bausteinen des Körpers
• Magnesium hilft bei der Energiespeicherung
• Magnesium ist an der Erhaltung und dem Schutz der Erbinformation beteiligt
• Magnesium fördert das hormonelle und psychische Gleichgewicht
• Die Ausgleichswirkung von Magnesium auf das Stresshormon Noradrenalin
• Magnesiummangel beheben
• Fazit: Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der die Gesundheit ganzheitlich stärkt

Magnesium entspannt die Muskulatur

In der Muskulatur spielen sowohl Calcium als auch Magnesium eine entscheidende Rolle. Für die Muskelkontraktion benötigt der Körper zunächst Calcium, welches das Zusammenziehen der Muskeln einleitet. Wenn vom Gehirn dann die Information weitergegeben wird, den Muskel wieder zu lockern, wird über einen Nervenimpuls Magnesium ausgeschüttet. Dieses blockiert die Kanäle, durch die Calcium an die Muskelzellen gelangt. Dadurch erhält der Muskel keine weiteren Anreize sich zusammenzuziehen und er entspannt sich³.

Wenn im Organismus jedoch ein Magnesiummangel herrscht, kann dies dazu führen, dass Calcium ungehindert weiter in die Muskelzellen einströmt und anhaltende Muskelkontraktionen verursacht. Diese können sich in schmerzhaften Muskelkrämpfen äußern.

Muskelkrämpfe als Folge eines Magnesiummangels

Die Muskelkrämpfe beschränken sich dabei nicht nur auf Beine, Füße, Hals- und Rückenmuskulatur, sondern können sich in allen Bereichen des Körpers bemerkbar machen. So kann bspw. die Atemmuskulatur davon betroffen sein und zu Beklemmungen im Brustbereich und Atemproblemen führen.

Aber auch der Darm, Gallengänge, Stimmbänder sowie die Augenmuskulatur können bei einem Magnesiummangel in Mitleidenschaft geraten. Ein Magnesiummangel zeigt sich daher nicht nur muskulär in Form von Wadenkrämpfen, sondern auf vielerlei Wegen:

• Entleerungsstörungen des Darms
• Knoten im Hals
• Häufiges Gähnen aufgrund von Atemproblemen
• Bilder vor den Augen verschwimmen
• Ohrensausen und Bewusstseinsstörungen aufgrund von Spasmen
• Schmerzen der Wirbelsäule entlang

Sportler benötigen mehr Magnesium

Da Magnesium unter sportlicher Aktivität vermehrt verbraucht wird, profitieren insbesondere Sportler von einer ausreichenden Magnesiumversorgung⁵.

Leistungsabfall bei unzureichender Magnesiumversorgung

Denn Magnesium ist ein wichtiges Schlüsselelement, wenn es um die Energiebereitstellung der Zellen geht. Bei einer ausreichenden Magnesiumversorgung sind Sportler demzufolge zu mehr Leistung fähig.

Darüber hinaus entsteht bei intensivem Sport zusätzlicher, oxidativer Stress. Magnesium unterstützt den Sportler daher in zweierlei Hinsicht: Es fördert die nötige Energiebereitstellung und schützt gleichzeitig die beanspruchten Zellen vor oxidativem Stress, welcher durch übermäßigen Sport ausgelöst werden kann. Des Weiteren ist Magnesium an der Reparatur von Muskelzellen beteiligt.

Magnesium gegen Muskelkater

So können feine Mikrorisse, welche bei sportlicher Belastung entstehen können, Schmerzen verursachen – auch bekannt als Muskelkater. Diese entstehen während der Heilungsphase und verursachen daher erst einige Tage nach dem Sport den bekannten Muskelkater.

Noch ist umstritten, ob Magnesium Muskelkater vorbeugen kann

Unter der regelmäßigen Einnahme von Magnesium scheint der Muskelkater verringert werden zu können. Dies könnte am positiven Einfluss auf die Proteinbiosynthese liegen. Denn Magnesium steuert u.a. die Reparatur und den Wiederaufbau des Muskelgewebes, wodurch der Heilungsprozess beschleunigt wird. Da eine gute Versorgung mit Magnesium zudem die Muskulatur entspannt, können feinste Muskelrisse dadurch verringert werden.

Außerdem kann Magnesium die Verfügbarkeit anderer Vitalstoffe fördern, was ebenfalls der Regeneration des Muskelgewebes zugutekommt. Einen definitiven, wissenschaftlichen Beweis, dass das Zusammenspiel dieser Faktoren der Entstehung von Muskelkater tatsächlich vorbeugt, gibt es bislang jedoch noch nicht⁴.

Vermehrtes Schwitzen beim Sport fördert die Ausscheidung von Magnesium

Als weiterer, wichtiger Faktor beim Sport muss berücksichtigt werden, dass durch das vermehrte Schwitzen neben Wasser auch Mineralstoffe ausgeschieden werden. Hierunter fällt auch Magnesium. Unter starker körperlicher Belastung und dem damit verbundenen Schwitzen wird also zusätzliches Magnesium entzogen.

Saunagänge oder auch übermäßiges Schwitzen, welches krankheitsbedingt sein kann, sorgen ebenfalls für einem Magnesiumverlust über die Haut. Sport kann dabei nur einer der vielen Gründe für einen Magnesiummangel sein⁵.

Magnesium bei Spannungskopfschmerz und Migräne

Die muskelentspannende Funktion könnte auch der Grund dafür sein, dass Magnesium erfolgreich bei der Behandlung von Spannungskopfschmerzen und Migräne eingesetzt werden konnte.

Bei einer Gruppe von 100 Patienten mit Spannungskopfschmerzen, die zusätzlich Zeichen eines Magnesiummangels aufwiesen, wurde eine zweimonatige Behandlung mit täglich 600 mg Magnesium durchgeführt. 70 % erfuhren dadurch eine Besserung der Symptome⁶. Die Studien zeigten, dass die Verhinderung eines Magnesiummangels eine wichtige Rolle bei der Prävention von Spannungskopfschmerzen hat.

Auch Studien zur Migräneprophylaxe zeigten eine Verringerung um bis zu 50 % der Anzahl und Schwere von Migräneattacken bei regelmäßiger Gabe von 600 mg Magnesiumcitrat pro Tag⁷.

Magnesium gilt als Herzschrittmacher unter den Mikronährstoffen

Auch das Herz als großer Muskel ist auf das ausgleichende Magnesium angewiesen. Das Mineral gilt als „Herzschrittmacher“ unter den Mikronährstoffen⁷. Es verhindert einen unkontrollierten Einstrom von Kalium und Calcium in den Herzmuskel, der zu Störungen des Herzrhythmus führen kann.

Bei der häufigsten Form von Herzrhythmusstörungen, dem Vorhofflimmern, staut sich das Blut im Vorhof des Herzens, wodurch Blutgerinnsel entstehen können, welche die Blutgefäße verstopfen. Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann somit einen stabilen Herzrhythmus unterstützen. Magnesium kann zudem den Gefäßmuskeltonus (die Anspannung) der herznahen Blutgefäße herabsetzen und dadurch dazu beitragen, den Blutdruck zu mindern^{3, 8}.

Magnesium unterstützt eine stabile Knochen- und Zahnstruktur

Rund 60 % des im Körper vorkommenden Magnesiums wird in den Knochen und Zähnen gespeichert und trägt dort zur Stabilisierung, zum Wachstum und zur Mineralisation bei⁹. Wenn dem Körper Magnesium im Blut fehlt, gleicht er diesen Mangel durch Lösen des Minerals aus der Knochenstruktur aus, wodurch diese an Stabilität verliert.

Eine kontinuierliche und ausreichende Magnesiumkonzentration im Blut ist somit u.a. in Verbindung mit Calcium und Vitamin D essenziell für einen normalen Aufbau und den Erhalt der Knochen- und Zahnstruktur⁸.

Magnesium ist beteiligt am Aufbau von Proteinen – den Bausteinen des Körpers

Zudem vermittelt Magnesium zusammen mit anderen Stoffen die richtige Zusammensetzung von Proteinen (Eiweißstoffen). Das bedeutet, Magnesium ist am Aufbau derjenigen Stoffe beteiligt, welche die gesamte Struktur unseres Körpers bilden.

Proteine bewegen Muskeln, bilden unser Immunsystem, schleusen Nährstoffe durch die Zellwände und sind wesentlicher Bestandteil unserer Haut und Haare. Zusammengefaltet zu Enzymen sind sie u.a. am Ab- und Umbau von Nahrungsbestandteilen beteiligt.

Magnesium hilft bei der Energiespeicherung

Damit die Proteine ihre spezifischen Aufgaben erfüllen können, brauchen sie Energie – zur Spaltung von Stoffen, zur Muskelbewegung, zum Transport von Ionen durch Zellmembranen oder zum Falten von anderen Proteinen usw.

Diese Energie wird im Körper in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert. Dabei kann im Laufe eines Tages bei einem Erwachsenen so viel ATP auf- und abgebaut werden, wie es seinem eigenen Körpergewicht entspricht¹⁰.

ATP – biochemische „Mini-Akkus“ des Körpers

ATP kann im Körper aus Energielieferanten wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen unter Zuhilfenahme von Sauerstoff zusammengebaut werden und steht als universelle „Energiequelle“ (vergleichbar mit vielen geladenen Mini-Akkus) allen Stoffwechselvorgängen zur Verfügung, die Energie benötigen.

Genau betrachtet besteht ATP aus Adenosin sowie drei Phosphatresten. Durch Abspalten eines dieser Phosphat-Moleküle wird Energie frei und kann für die notwendigen Prozesse genutzt werden. Der chemische Akku wird quasi entleert.

ATP wird durch Magnesium regeneriert

Nach Abspaltung des Phosphat-Moleküls bleibt das energieärmere ADP (Adenosindiphosphat – Adenosin mit zwei Phosphatresten) zurück, von dem theoretisch auch noch 2 weitere Phosphate abgespaltet werden können. Allerdings greift der Körper kaum auf diese Art der Energielieferung zurück (es findet keine Tiefenentladung der Energie-Akkus statt).

Vielmehr wird ADP zu ATP regeneriert, indem das fehlende Phosphatmolekül wieder angeheftet wird. Auch diese Regeneration von energieärmerem ADP zurück zu energiereichem ATP erfolgt über Magnesium⁹. Magnesium lädt sozusagen die universellen Akkus im Körper wieder auf.

Magnesium ist Vermittler zwischen ATP und seinem Zielort

Darüber hinaus können viele der im Körper arbeitenden Enzyme oder Proteine ATP als Energielieferant nur dann nutzen, wenn dieses an Magnesium gebunden ist. Erst durch die Bindung mit Magnesium erhält ATP genau die Form, die zu diesen Proteinen passt – ähnlich wie ein Schlüssel zu einem Schloss¹¹.

Magnesium ist an der Erhaltung und dem Schutz der Erbinformation beteiligt

Über seine proteinschützende Eigenschaft ist Magnesium auch an der Teilung, dem Schutz und der Erhaltung der Erbinformation (DNA) jeder einzelnen Körperzelle beteiligt.

Im menschlichen Körper werden täglich 50-70 Milliarden Zellen neu gebildet¹². Jede einzelne Zelle trägt die Informationen über ihre Form und Funktionen in sich, gespeichert in ihrer DNA.

Wie alles im Körper ist auch die DNA kein festes Gebilde, sondern steht unter dem Einfluss vieler Umweltfaktoren. UV-Strahlung oder Chemikalien können die DNA direkt schädigen. Ernährung, Bewegung, auch die geistige Einstellung haben einen Einfluss darauf, welche Informationen von der DNA abgelesen und welche Zellen neu gebildet werden.

Alle Kontrollmechanismen, die Schäden an der DNA aufspüren und beheben oder die Zusammensetzung der neuen DNA-Stränge überwachen, werden von Proteinen übernommen.

Wenn diese Proteine fehlerhaft sind, bleiben Schäden an der DNA bestehen, die dazu führen können, dass eine falsche Erbinformation gespeichert und weitergegeben wird. Dadurch kann es zur Bildung von entarteten Zellen kommen, die ihre natürliche Aufgabe (z.B. als Haut-, Nerven- oder Muskelzelle) nicht mehr erfüllen können.

Magnesium ist hier nicht nur am Aufbau, sondern auch bei der Bindung dieser Proteine an ihrem Bestimmungsort beteiligt und trägt somit zur Stabilisierung (Sicherung) der DNA und einer normalen Zellteilung bei^{3, 13, 14}.

Magnesium fördert das hormonelle und psychische Gleichgewicht

Nicht nur auf der physischen Ebene, sondern auch in der Gefühlswelt hilft Magnesium dabei, ein gesundes Gleichgewicht zu erhalten bzw. kann dabei unterstützen, dieses wieder zu erlangen.

Das Empfinden von Angst, Depression, Mutlosigkeit oder Glück, Freude, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit wird im Körper von Hormonen gesteuert. Erst die Hormone setzen die von der Außenwelt aufgenommenen Reize in Gefühle um und sind damit verantwortlich dafür, wie bestimmte Situationen empfunden werden und was sie im Körper auslösen.

Zwei wichtige Hormone, die direkt unsere Gefühlswelt steuern, sind Serotonin und Dopamin.

Serotonin

Das Hormon Serotonin spielt eine Rolle im emotionalen Befinden und dem Schlaf- und Wachrhythmus. Ein normaler Serotoninspiegel kann bspw. mit dazu beitragen, morgens frisch und erholt aufzuwachen, wohingegen ein zu niedriger Serotoninstatus häufig zu Mattheit und Abgeschlagenheit führt. So wird auch bei Menschen mit Depressionen häufig ein niedriger Serotoninspiegel gemessen. Dagegen ist er bei Verliebten und glücklichen Menschen erhöht⁹.

Dopamin

Neben Serotonin gilt Dopamin als weiteres Glückshormon. Dopamin ist v.a. bei Vorgängen in der Gefühlswelt, bei Bewegungsabläufen und Koordination sowie an der Leistungsfähigkeit des Gehirns (z.B. beim Lernen) beteiligt. Auch für das gute Gefühl bei der Belohnungsreaktion des Körpers ist Dopamin verantwortlich.

Antriebslosigkeit oder fehlende Motivation hängen ebenfalls mit einem niedrigen Dopaminspiegel zusammen. Auch Krankheiten wie Parkinson, Angststörungen und Depression stehen in Zusammenhang mit einer unterdrückten Dopaminausschüttung⁹.

Magnesium ist an der Serotonin- und Dopaminbildung beteiligt

Magnesium ist im Körper an Stoffwechselprozessen beteiligt, welche die Produktion der beiden Glückshormone Serotonin und Dopamin ermöglichen¹⁵. Ein Magnesiummangel kann die Produktion der Hormone beeinträchtigen, was sich in einer Reihe von neuronalen und psychischen Symptomen äußern kann.

Die Spanne reicht dabei von Übererregbarkeit, Nervosität und Konzentrationsschwächen bis hin zu einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit und Demenz. Die Hormonproduktion kann nur durch einen ausreichenden Magnesiumstatus reibungslos funktionieren.

Die Ausgleichswirkung von Magnesium auf das Stresshormon Noradrenalin

Auch die Bildung von sog. Stresshormonen wird von Magnesium beeinflusst, wobei diese Hormone erst ab einer bestimmten Konzentration tatsächlich Stress hervorrufen. Davor haben sie sehr positive Eigenschaften.

Noradrenalin

Im Gehirn ist das Hormon Noradrenalin v.a. für die positive Steuerung des Wachheitsgrades und der Aufmerksamkeit verantwortlich [9]. Wenn aufgrund einer erhöhten nervlichen Reizübertragung der Noradrenalin-Spiegel im Blut einen bestimmten Grenzwert überschreitet, führt dies zu einer Stressreaktion. Der Körper schaltet um von Wachheit zu höchster Alarmbereitschaft.

Solche Reaktionen können mit der Zeit automatisiert ablaufen und schon ein minimaler Reiz kann dann zu einer Überreaktion führen. Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann diese Überreaktionen abfangen, indem sie die Übertragung der Nervenimpulse, welche die Hormonproduktion anregen, dämpft¹⁶.

Insbesondere durch Lärm verursachte Stressreaktionen (Lärmstress) werden in Verbindung mit einem geringen Magnesiumspiegel gebracht. Lärmexponierte Versuchstiere sowie Menschen mit beruflicher Lärmbelastung zeigten darüber hinaus, dass sogar Hörverluste durch eine Magnesium-Mangelernährung erheblich verstärkt wurden. Andererseits hatte eine erhöhte Magnesium-Zufuhr schützende Auswirkungen auf das Hörsystem¹⁵.

Magnesiummangel beheben

Ein Magnesiummangel, welcher durch Sport hervorgerufen wird, kann leicht nachvollzogen werden und über eine magnesiumreiche Ernährung und eine Magnesiumsupplementierung ausgeglichen werden. Neben einer einseitigen Ernährung können weitere Ursachen für einen Magnesiummangel bzw. erhöhten Verbrauch an Magnesium verantwortlich sein:

• Krankheit
• Konsum von Medikamenten
• Stress

Magnesiummangel über die Ernährung ausgleichen

Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist dabei die Basis einer guten Vitalstoffversorgung. Nachhaltig angebaute Lebensmittel weisen einen höheren Magnesiumgehalt auf als konventionell angebaute Lebensmittel. Besonders gute Magnesiumlieferanten sind:

• Dunkelgrünes Gemüse und Blattgemüse
• Küchenkräuter und Wildkräuter
• Samen wie Sesam und Kürbiskerne
• Nüsse, insbesondere Mandeln
• Bohnen und Linsen (vorher eingeweicht)
• Quinoa und Amaranth
• Kakao

Ein gesundes Verdauungssystem gewährleistet die Mineralstoffaufnahme

Der Darm bildet dabei das Zentrum der Nährstoffaufnahme (Resorption). Befindet sich das Verdauungssystem in einem schlechten Zustand, z.B. bei einer Darmdysbiose, bei entzündlichen Darmerkrankungen oder bei einem Reizdarmsyndrom, können Mikronährstoffe schlechter resorbiert werden. Eine gute Magnesiumaufnahme über den Darm kann daher nur dann ausreichend gewährleistet werden, wenn das Verdauungssystem intakt ist.

Magnesiumversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln optimieren

Ist eine ausreichende Versorgung über die Nahrung nicht möglich, so kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn machen. Der offizielle Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 400 mg Magnesium. Dieser wir jedoch aus orthomolekularmedizinischer Sicht als zu gering eingestuft. Demzufolge ist ein Tagesbedarf von 600 mg anzustreben. Da bei körperlicher Belastung mehr Magnesium benötigt wird, ist der Tagesbedarf von Sportlern dementsprechend höher.

Fazit: Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der die Gesundheit ganzheitlich stärkt

Der Körper ist ein unglaublich komplexes System. In diesem Beitrag konnte nur eine Auswahl der Prozesse und Zusammenhänge dargestellt werden, an denen Magnesium beteiligt ist. Allein die Tatsache, dass das Mineral bei der Bildung von 40-50 Milliarden Zellen pro Tag beteiligt ist, zeigt wie wichtig es ist, den Körper ausreichend damit zu versorgen.

Quellen

1. K. Pasternak, J. Kocot, and A. Horecka, “Biochemistry of magnesium,” Journal of Elementology, vol. 15, no. 3. Polish Society Magnesium Research, pp. 601–616, 2010. doi: 10.5601/jelem.2010.15.3.601-616.
2. J. Podlogar and M. Smollnich, Vitamine Mineralstoffe Spurenelemente, vol. 1. Stuttgart: Deutscher Apotheker Verlag, 2019.
3. S. Silbernagel and A. Despopoulus, Taschenatlas Physiologie, vol. 7. Stuttgart: Thieme, 2007.
4. F. Nielsen and H. Lukaski, “Update on the relationship between magnesium and exercise,” Magnes Res, 2006, doi: 10.1684/MRH.2006.0060.
5. C. F. Consolazio, L. O. Matoush, R. A. Nelson, R. S. Harding, and J. E. Canham, “Excretion of Sodium, Potassium, Magnesium and Iron in Human Sweat and the Relation of Each to Balance and Requirements,” J Nutr, vol. 79, no. 4, pp. 407–415, Apr. 1963, doi: 10.1093/JN/79.4.407.
6. K. Tauber and G. Keil, “Pilotstudie zur Magnesiumtherapie bei Migräne und Spannungskopfschmerz,” Z Arztl Fortbild (Jena), vol. 85, pp. 67–68, 1991.
7. U. Gröber, Mikronährstoffberatung, vol. 1. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2018.
8. A. Hahn, A. Ströhle, and M. Wolters, Ernährung, Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie, vol. 3. 2016.
9. Jan C. Behrends, Physiologie. Thieme, 2010.
10. “Vernetzte Chemie: ATP.” (accessed Jun. 30, 2021).
11. W. Kaim and B. Schwederski, “Katalyse und Regulation bioenergetischer Prozesse durch die Erdalkalimetallionen Mg2+ und Ca2+,” Vieweg+Teubner Verlag, Wiesbaden, 2005, pp. 291–307. doi: 10.1007/978-3-663-01605-2_14.
12. “Wie viele Zellen sterben jeden Tag in deinem Körper?” (accessed Jun. 30, 2021).
13. D. Maguire, O. Neytchev, D. Talwar, D. McMillan, and P. G. Shiels, “Telomere homeostasis: Interplay with magnesium,” International Journal of Molecular Sciences, vol. 19, no. 1. MDPI AG, Jan. 05, 2018. doi: 10.3390/ijms19010157.
14. A. Hartwig, “Role of magnesium in genomic stability,” Mutation Research - Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis, vol. 475, no. 1–2. Elsevier, pp. 113–121, Apr. 18, 2001. doi: 10.1016/S0027-5107(01)00074-4.
15. J. Wang, P. Um, B. A. Dickerman, and J. Liu, “Zinc, magnesium, selenium and depression: A review of the evidence, potential mechanisms and implications,” Nutrients, vol. 10, no. 5. MDPI AG, p. 584, May 09, 2018. doi: 10.3390/nu10050584.
16. T. Shimosawa, K. Takano, K. Ando, and T. Fujita, “Magnesium Inhibits Norepinephrine Release by Blocking N-Type Calcium Channels at Peripheral Sympathetic Nerve Endings Protocol 1: Sympatholytic Effect of Mg 2 and Blood Pressure Changes In Vivo,” 2004, doi: 10.1161/01.HYP.0000146536.68208.84.
17. M. J. Cevette, J. Vormann, and K. Franz, “Magnesium and Hearing,” 2003.