Inhaltsverzeichnis

• Magnesium und seine Bedeutung für die Muskulatur
• Magnesium ist an der Muskelkontraktion beteiligt
• Magnesium stellt die Energie für die Muskulatur bereit
• Magnesium fördert den Muskelaufbau
• Sportler benötigen mehr Magnesium
• Höherer Magnesiumverbrauch und vermehrte Magnesiumausscheidung durch intensives Training
• Die Bildung zusätzlicher Muskelmasse erfordert Magnesium
• Intensives Training erhöht die Freisetzung freier Radikale
• Magnesium wird für die Reparatur von Muskelzellen benötigt
• Magnesium und seine Wirkung auf die Muskulatur der Blutgefäße
• Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?
• Magnesium in Lebensmitteln
• Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
• Fazit: Magnesium ist wichtig für eine gesunde Muskelfunktion

Magnesium und seine Bedeutung für die Muskulatur

Magnesium ist für die Funktion der Muskeln besonders wichtig, denn es sorgt dafür, dass die Körperzellen die nötige Energie für die Muskelaktivität zur Verfügung stellen, ist am Vorgang der Muskelkontraktion beteiligt und wird für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur benötigt. Der Körper ist daher auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium über die Nahrung angewiesen, denn er kann das Mineral nicht selbst herstellen.

Ein Sonderfall in der Magnesiumversorgung stellt dabei intensives, sportliches Training der Muskulatur über die Alltagsbewegungen hinaus dar. Und auch der Herzmuskel zusammen mit der Muskulatur, die die Blutgefäße umgibt, profitiert gesundheitlich von einer guten Magnesiumversorgung. Denn Magnesium sorgt durch die Muskelentspannung für eine Senkung des Blutdrucks.

Im Detail benötigt die Muskulatur Magnesium zur:

• Signalübertragung von Nerven- auf Muskelzellen und für den Vorgang der Muskelkontraktion bzw. Entspannung
• Bereitstellung der Energie für die Muskeltätigkeit in Form von ATP in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen
• Förderung des Muskelaufbaus

Sport erfordert eine zusätzliche Magnesiumversorgung:

• Denn über das Schwitzen und den Urin wird vermehrt Magnesium ausgeschieden.
• Der Energiestoffwechsel läuft auf Hochtouren und führt zur verstärkten Freisetzung freier Radikale in den Zellen.
• Und in der Ruhephase benötigen die Muskelzellen ausreichend Magnesium für die Regeneration und den Aufbau bestehender bzw. neuer Muskelmasse.

Darüber hinaus fördert Magnesium auch ein gesundes Herz-Kreislauf-System:

• Denn das Mineral wirkt erweiternd auf die Herzkrankgefäße und sorgt für eine optimale Versorgung des Herzmuskels mit Sauerstoff und Nährstoffen.
• Zudem wirkt es entspannend auf die ganze Blutgefäßmuskulatur und sorgt für einen gesunden Blutdruck.

Magnesium ist an der Muskelkontraktion beteiligt

Magnesium und Calcium sind die beiden Mineralstoffe, die eine Muskelkontraktion im menschlichen Körper ermöglichen. Calcium veranlasst dabei die Anspannung der Muskulatur, während Magnesium als natürlicher Gegenspieler die Entspannung bewirkt.

Vereinfacht ausgedrückt gestaltet sich eine Muskelkontraktion wie folgt:

• Eine Nachricht (Reiz) zum Zusammenziehen des Muskels gelangt über eine Nervenzelle zum Muskel.
• Dieser Reiz bewirkt einen Anstieg der Calcium-Konzentration im Muskel und löst dessen Kontraktion Bei der Kontraktion wird biochemische Energie in Form von ATP verbraucht.
• Ein Anstieg der Magnesium-Konzentration sorgt schließlich dafür, dass sich der Muskel wieder Denn Magnesium steuert die Reizübertragung von den Nervenzellen auf den Muskel und sorgt dafür, dass ein weiterer Einstrom von Calcium in die Muskelzellen gestoppt wird.

Krämpfe sind die Folge von verspannten Muskeln

Liegt ein Magnesiummangel vor, kann die Muskulatur nicht mehr richtig entspannen. Die Nervenzellen bleiben in Aktion und veranlassen die Muskulatur zu einer Dauerkontraktion. Die Folge können Krämpfe insbesondere in den Beinen und Füßen sowie in der Hals- und Rückenmuskulatur sein. Muskelsteifheit und Schmerzen können sich als Folge der Krämpfe einstellen.

Neben der Muskulatur des Bewegungsapparates können sich die Muskelverspannungen aber auch im ganzen Körper bemerkbar machen und unterschiedliche Auswirkungen auf die Organfunktionen des Körpers haben¹.

Die Muskelverspannung macht sich in allen Bereichen des Körpers bemerkbar

So kann bspw. auch die Atemmuskulatur von Muskelverspannungen betroffen sein, was sich in Form von Beklemmungen im Brustbereich und Atemproblemen äußern kann. Darüber hinaus können auch der Darm, die Gallengänge, die Stimmbänder und die Augenmuskulatur betroffen sein. Dies äußert sich in Form von:

• Entleerungsstörungen des Darms (erschwerter oder unvollständiger Stuhlgang)
• Knoten im Hals
• Häufiges Gähnen aufgrund von Atemproblemen
• Nervöses Augenlidzucken sowie Bilder, die vor den Augen verschwimmen¹

Magnesium stellt die Energie für die Muskulatur bereit

Magnesium ist aber nicht nur am eigentlichen Vorgang der Muskelkontraktion beteiligt. Es liefert auch die Energie für die Muskelarbeit. Diese Energie wird in Form des Energiemoleküls ATP (Adenosintriphosphat) in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, hergestellt. Ist nicht genügend ATP in den Muskeln vorhanden, kann sich dies bspw. in Form von Muskelschwäche zeigen.

Magnesium ist an der Herstellung und Aktivierung von ATP unmittelbar beteiligt. Darüber hinaus spielt Magnesium aber auch eine Rolle bei über 300 weiteren Enzymsystemen, die auf verschiedenen Ebenen letztendlich alle in irgendeiner Form zur Energieproduktion von ATP in den Mitochondrien beitragen.

Die Energieversorgung der Muskeln profitiert somit auf zweierlei Wegen von Magnesium:

1. Durch die unmittelbare Aktivierung von ATP in den Mitochondrien und
2. durch die verschiedenen Enzymsysteme, die alle dazu beitragen, Energie in Form von ATP zu erzeugen².

Magnesium fördert den Muskelaufbau

Eine weitere wichtige Funktion von Magnesium besteht im Muskelaufbau für mehr Körperstabilität und Bewegungskraft. Hierfür werden Proteine benötigt. Magnesium ist an der Herstellung aller Proteine im Körper beteiligt – nicht nur die in Muskeln, sondern auch in Knorpel, Sehnen, Blutgefäßen, Nervengewebe, Enzymen etc.

Da Muskelzellen jedoch hauptsächlich aus Proteinen bestehen, ist eine ausreichende Magnesiumversorgung hier besonders wichtig für den Erhalt und das Wachstum der Muskulatur. So besteht die Muskulatur des Bewegungsapparates zu ca. 75 % aus Wasser und zu 20 % aus Protein³.

Sportler benötigen mehr Magnesium

Magnesium ist für eine gesunde Funktion der Muskulatur lebenswichtig. Da Magnesium bei sportlicher Aktivität vermehrt verbraucht wird, benötigen dabei insbesondere Sportler eine gute Magnesiumversorgung,

• um den höheren Magnesiumverbrauch und die vermehrte Magnesiumausscheidung durch das Training auszugleichen,
• um die Bildung zusätzlicher Muskelmasse zu ermöglichen,
• um den Körper vor dem erhöhten sog. oxidativen Stress zu schützen,
• und für die Reparatur von Muskelzellen nach dem Training.

Höherer Magnesiumverbrauch und vermehrte Magnesiumausscheidung durch intensives Training

Gerade wer intensiv trainiert, sollte daher darauf achten, seinen Körper ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Denn Magnesium wird nicht nur infolge des gesteigerten Energiebedarfs und der Muskelkontraktion vermehrt verbraucht, sondern auch durch das intensive Schwitzen über die Haut und durch den Urin vermehrt ausgeschieden. Experten schätzen, dass der Mehrbedarf an Magnesium durch das Schwitzen und die erhöhte Ausscheidung über den Urin bei 10-20 % liegt^4,5.

Die Bildung zusätzlicher Muskelmasse erfordert Magnesium

Darüber hinaus soll mit dem Training nicht nur die Koordination und Flexibilität, sondern auch Ausdauer und Leistungsfähigkeit der Muskulatur gesteigert werden. Dies ist nur möglich, wenn zusätzliche Muskelmasse gebildet wird. Und hierfür bedarf es einer gesteigerten Magnesiumzufuhr, damit in den Ruhephasen ausreichend Protein für das Muskelwachstum hergestellt werden kann⁶.

Intensives Training erhöht die Freisetzung freier Radikale

Ein weiterer, wichtiger Punkt für den Mehrbedarf an Magnesium ist die Tatsache, dass bei intensiver sportlicher Belastung durch sog. freie Radikale Schäden an den Zellen entstehen und deren Funktionen einschränken können.

Denn in den Energiekraftwerken der Zellen (den sog. Mitochondrien) wird vermehrt Energie erzeugt. Dabei entstehen auch vermehrt freie Radikale als gefährliche Abfallprodukte, die die Zellen belasten. Können diese nicht schnell genug beseitigt werden, spricht man auch von einer Zunahme an oxidativem Stress für die Zellen.

Magnesium schützt die beanspruchten Zellen vor diesem gesteigerten, oxidativen Stress⁴. Gleichzeitig ermöglicht es aber auch eine hohe Energieproduktion in den Zellen. Sport führt daher zu einer temporären Umverteilung von Magnesium in die Bereiche des größten Bedarfs – nämlich die Energiebereitstellung und den Schutz vor erhöhtem oxidativem Stress.

Magnesium wird für die Reparatur von Muskelzellen benötigt

In den Ruhephasen wird Magnesium dagegen für die Reparatur der Muskelzellen benötigt. Denn bei sportlicher Belastung können feine Mikrorisse entstehen, die Schmerzen verursachen – auch bekannt als Muskelkater. Diese entstehen während der Heilungsphase und verursachen daher erst einige Tage nach dem Sport den bekannten Muskelkater.

Obwohl der Einfluss von Magnesium auf den Muskelkater kontrovers diskutiert wird, scheint eine regelmäßige Einnahme von Magnesium die Intensität des Muskelkaters trotzdem verringern zu können. Dies könnte am positiven Einfluss von Magnesium auf das Muskelwachstum liegen. Denn Magnesium fördert die Reparatur und den Wiederaufbau des Muskelgewebes in den Ruhephasen, wodurch auch der Heilungsprozess beschleunigt wird.

Darüber hinaus bewirkt eine gute Magnesiumversorgung, dass sich das Muskelgewebe ausreichend entspannt, wodurch ebenfalls feinste Muskelrisse verringert werden können. 

Magnesium und seine Wirkung auf die Muskulatur der Blutgefäße

Neben der Muskulatur des Bewegungsapparates wirkt sich eine ausreichende Magnesiumversorgung auch unmittelbar positiv auf den Herzmuskel sowie allgemein auf die Muskulatur der Blutgefäße aus. So bewirkt Magnesium eine Entspannung der an den Herzmuskel angrenzenden sog. Herzkranzgefäße. Auf diese Weise wird der Herzmuskel mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Zudem fördert Magnesium auch insgesamt die Entspannung der Blutgefäßmuskulatur und bremst die Freisetzung des Stresshormons Adrenalin. Dieses sorgt normalerweise für den Anstieg des Blutdrucks. Auf diese Weise werden erhöhte Blutdruckwerte oder Herzrhythmusstörungen normalisiert⁷.

Dabei profitieren nicht nur Sportler, sondern auch ältere Menschen, Menschen mit Übergewicht und all diejenigen, die ihr Herz-Kreislauf-System präventiv stärken wollen, von der gesunden Herzfunktion.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Laut offiziellen Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die durchschnittlich empfohlene Tagesdosis an Magnesium für Frauen bei 300 mg und für Männer bei 350 mg. Da Kinder und Jugendliche keine „kleinen“ Erwachsenen sind, berechnet sich hier der Magnesiumbedarf zusätzlich nach der durchschnittlichen Körpergröße, dem Alter und ihrer Wachstumsphase. Daher variiert die Menge je nach Alter zwischen 170 und 300 mg pro Tag⁸.

Naturheilkundliche Experten raten jedoch zu deutlich höheren Konzentrationen bei Erwachsenen. Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass es sich bei den offiziellen Verzehrempfehlungen um Durchschnittswerte handelt.

Der tatsächliche Magnesiumbedarf eines jeden Einzelnen sollte jedoch nicht nur das Lebensalter und Geschlecht berücksichtigen, sondern auch die sportliche Aktivität, aktuelle Stressbelastung, etwaige Medikamenteneinnahmen sowie bereits bestehende Mangelerscheinungen, z.B. in Form von häufigen Muskel- und Wadenkrämpfen. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Magnesiumbedarf.

So raten bspw. Experten bei erhöhten Bedarfen oder bei einem bereits bestehenden Magnesiummangel Erwachsenen zu deutlich höheren Zufuhrmengen von täglich 350-400 mg Magnesium – zusätzlich zur Ernährung⁹. Bei intensivem Sport kann der Bedarf noch etwas höher sein, v.a. wenn die Verluste durch starkes Schwitzen ausgeglichen werden müssen.

Magnesium in Lebensmitteln

Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und qualitativ hochwertigen Lebensmitteln lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf gut abdecken. Dabei zählen zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln u.a.:

• Vollkornprodukte
• Getreide (bspw. Haferflocken, Hirse)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen)
• Milch- und Milcherzeugnisse
• Nüsse (Cashews)
• Samen (Kürbis- und Sonnenblumenkerne)
• Kartoffeln
• Fisch, Leber, Geflügel
• Bananen, Orangen, Beerenobst
• viele Gemüsearten
• Bitterschokolade

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Neben einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Magnesiumbedarf auch hervorragend mithilfe von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln decken. Hierbei gilt es zu beachten, dass Magnesium in verschiedenen Verbindungen vorkommt, die unterschiedlich gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden.

Organische Verbindungen für hohe und schnelle Bioverfügbarkeit

Bisherige Studiendaten bescheinigen v.a. den organischen Verbindungen eine deutlich höhere und schnellere Bioverfügbarkeit gegenüber den anorganischen Verbindungen¹⁰. So hat sich bspw. Magnesiumbisglycinat in Studien als sehr verträglich und hoch bioverfügbar gezeigt.

Zudem könnte diese Magnesiumverbindung für Sportler besonders wertvoll sein, da sie zeitgleich die Aminosäure Glycin enthält. Glycin ist wichtig für die körpereigene Bildung von Kollagen und Kreatin und kann damit sowohl einen belastbaren Bewegungsapparat als auch die Energieversorgung des Muskels unterstützen.

Anorganische Magnesiumverbindungen für die Langzeitspeicher

Doch auch die anorganischen Verbindungen haben ihre Vorteile. So benötigen sie zwar länger, bis sie im Blut verfügbar sind, dafür versorgen sie den Körper aber langanhaltend mit Magnesium. Zu ihnen zählen Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid sowie Magnesiumcarbonat¹¹.

Kombipräparate sind weitestgehend unabhängig von der individuellen Verdauungsleistung

Da die Aufnahmefähigkeit des Minerals darüber hinaus auch stark von den individuell vorherrschenden pH-Wert-Bedingungen und der Enzymaktivität im Magen und Darm abhängt, empfiehlt es sich, Kombipräparate zu verwenden. Auf diese Weise bleibt die Magnesiumaufnahme weitestgehend unbeeinflusst von temporären Schwankungen.

Ausgenommen davon ist das oben bereits erwähnte Magnesiumbisglycinat, das auch als Monopräparat in Studien eine sehr gute Verträglichkeit und hohe Bioverfügbarkeit aufgezeigt hat.

Fazit: Magnesium ist wichtig für eine gesunde Muskelfunktion

Magnesium unterstützt eine gesunde Muskelfunktion auf vielfältige Weise. Neben den erhöhten Bedarfen für Sportler profitieren auch all jene von einer guten Magnesiumversorgung, die ihren Bewegungsapparat und ihr Herz-Kreislauf-System langfristig gesund halten möchten.

FAQ – Kurze Antworten auf häufige Fragen

Quellen

1. Lajusticia Bergasa, "Die Erstaunliche Wirkung von Magnesium: Über Die Bedeutung von Magnesium Und Probleme Bei Magnesiummangel", 11. Edition. Ennsthaler, 2016.
2. Schmidbauer and Hofstätter, "Mikronährstoff-Coach", 4. Auflage. Verlagshaus der Ärzte.
3. Volpe, "Magnesium in Disease Prevention and Overall Health", Advances in Nutrition, vol. 4, no. 3, 2013. [Accessed: 14 February 2023].
4. Nielsen and Lukaski, "Update on the Relationship between Magnesium and Exercise", Magnes Res, vol. 19, no. 3, pp. 180–189, Sep. 2006. [Accessed: 14 February 2023].
5. Volpe, "Magnesium and the Athlete", Curr Sports Med Rep, vol. 14, no. 4, pp. 279–283, Jul. 2015. [Accessed: 14 February 2023].
6. Zhang/Xun et al., "Can Magnesium Enhance Exercise Performance?". [Accessed: 15 February 2023].
7. Shechter, "Magnesium and Cardiovascular System", Magnes Res, vol. 23, no. 2, pp. 60–72, Jun. 2010. [Accessed: 15 February 2023].
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, "Magnesium – DGE". [Accessed: 25 Jun. 2021].
9. Gröber, "Arzneimittel Und Mikronährstoffe – Medikationsorientierte Supplementierung ", 4. Auflage. Stuttgart: wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2018.
10. Gröber, "Mikronährstoffberatung", vol. 1. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2018.
11. Golf, "Pharmakokinetik Und Bioverfügbarkeit von Magnesiumverbindungen", Pharm Ztg (1856), vol. 11, 2006.