Gesunde Ernährung: 10 praktische Tipps für den Alltag
Was bedeutet gesunde Ernährung überhaupt? Bei so vielen Meinungen in Social Media und Co. fällt es oft schwer, den Durchblick zu wahren. Deshalb haben die Vitanur Ernährungsexperten 10 allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung zusammengestellt, von denen die große Mehrheit profitieren kann.
Jedoch ist Ernährung höchst individuell und es ist wichtig, auch stets auf das eigene Körperfeedback zu achten. Denn niemand weiß besser, was Ihnen guttut, als Ihr eigener Körper. Deshalb distanzieren wir uns dabei von strikten Ernährungsregeln oder -ideologien.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Ausreichend trinken: Wasser ist Leben
- 2. Bunt essen: Vielfalt an Obst und Gemüse genießen
- 3. Mehr als nur Ballast: Ausreichend Ballaststoffe zuführen
- 4. Leere Kalorien reduzieren: Zucker, Weißmehl und Co.
- 5. Fette nicht verteufeln: Auf die richtigen kommt es an
- 6. Ausreichend Proteine: Mehr als nur Muskelaufbau
- 7. Tierische Lebensmittel: Wertvolle Ergänzung
- 8. Qualität und Verarbeitung: Lebensmittel ist nicht gleich Lebensmittel
- 9. Salz-Verzicht oder nicht? Kalium im Fokus
- 10. Nahrungsergänzung komplettiert die Ernährung
- Fazit: Gesunde Ernährung ist leicht
1. Ausreichend trinken: Wasser ist Leben
Der menschliche Körper besteht zu etwa 2/3 aus Wasser. Wasser ist Hauptbestandteil des Blutes und von enormer Bedeutung für zahlreiche Funktionen des Organismus wie
- Temperaturregulierung,
- Transport von Nährstoffen und
- Abtransport von Schadstoffen.
Erwachsene sollten mind. 1,5 l Wasser am Tag trinken, sich aber besser an diese Formel halten: 30-35 ml/kg Körpergewicht. Das entspricht ca. 2-2,5 l für eine 70 kg schwere Person.
Tipp: Trinken Sie überwiegend Wasser oder zuckerarme Getränke wie Tee. Versuchen Sie, den größten Teil Ihres täglichen Flüssigkeitsbedarfs in der ersten Tageshälfte zu trinken. So gleichen Sie den Wasserverlust während der Nacht aus, sind gut hydriert für den Tag und können nächtliche Toilettengänge vermeiden.
2. Bunt essen: Vielfalt an Obst und Gemüse genießen
Obst und Gemüse tragen durch den hohen Wasseranteil ebenfalls zur Versorgung mit Flüssigkeit bei und liefern daneben wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Dabei enthalten verschiedenfarbige Sorten i.d.R. auch unterschiedliche dieser wertvollen Pflanzenstoffe. Je größer die tägliche bzw. wöchentliche Vielfalt und das Farbreichtum, desto besser.
Tipp: Bauen Sie in möglichst jeder Mahlzeit Obst, Gemüse, Salat oder frische Kräuter mit ein. Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Feldsalat), Kohlgemüse (z.B. Grünkohl, Brokkoli) und Beerenfrüchte (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren) sind besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Legen Sie beim nächsten Einkauf doch einmal Sorten in Ihren Einkaufswagen, die sonst selten auf Ihrem Teller landen. Schonend hergestellte Superfood-Pulver können die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen ebenfalls ergänzen.
3. Mehr als nur Ballast: Ausreichend Ballaststoffe zuführen
Neben Obst und Gemüse stellen auch
- Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen),
- Nüsse,
- Pseudogetreide (wie Buchweizen oder Quinoa) und
- Vollkornprodukte (am besten gekeimt)
wichtige Ballaststoff-Quellen dar. Ballaststoffe sind von enormer Bedeutung für die Verdauung, die Darmgesundheit und können darüber hinaus das Risiko für Krankheiten – z.B. des Herz-Kreislauf-Systems – reduzieren.
Tipp: Wenn Ihre Ernährung bisher arm an Ballaststoffen war, erhöhen Sie die Zufuhr langsam. So kann sich Ihr Verdauungssystem anpassen und es treten weniger Beschwerden wie Blähungen auf. Bei besonders empfindlichem Darm können spezielle lösliche Ballaststoffe hilfreich sein.
4. Leere Kalorien reduzieren: Zucker, Weißmehl und Co.
Als leere Kalorien werden Lebensmittel bezeichnet, die außer Energie (Kalorien) keine wertvollen Stoffe wie Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe liefern. Dazu zählen z.B.
- Süßigkeiten,
- Weißmehlprodukte,
- raffinierte Pflanzenöle,
- Softdrinks oder
- klassisches Fast Food.
Solche Lebensmittel liefern i.d.R. keinen gesundheitlichen Mehrwert.
Tipp: Leere Kalorien komplett zu vermeiden, fällt den meisten Menschen langfristig schwer. Wenn Sie entsprechende Lebensmittel jedoch gar nicht in Ihren Einkaufswagen legen, kommen Sie zu Hause nicht in Versuchung. Essen Sie dann bspw. einmal auswärts, können Sie sich ohne schlechtes Gewissen etwas gönnen. Wichtig ist, was 90 % Ihrer Mahlzeiten ausmacht.
Geheimtipp: Zum gesundheitsbewussten Süßen eignet sich natürlicher Zuckerersatz wie bspw. Dattelzucker, Yacon-Pulver oder Yacon-Sirup besonders gut. Denn Dattelzucker liefert neben der Süße gleichzeitig wertvolle Vitalstoffe der Dattel und Zuckeralternativen aus der Yacon-Wurzel sind besonders wertvoll für einen ausgeglichenen Blutzucker, da sie den Blutzuckerspiegel nur ganz gering ansteigen lassen.
5. Fette nicht verteufeln: Auf die richtigen kommt es an
Zwar sollte man den häufigen Konsum raffinierter Pflanzenöle (wie Sonnenblumenöl) reduzieren, jedoch keinesfalls Fett im Allgemeinen verteufeln. Denn Fette sind z.B. Bestandteil der Zellmembranen und Bausteine für Hormone. Deshalb ist ein gewisser Fettanteil bedeutend für eine ausgewogene Ernährung und auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Darüber hinaus wirken sich bestimmte Fette besonders förderlich auf die Gesundheit aus.
Tipp: Besonders einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Olivenöl, Avocados oder Macadamia-Nüssen) und langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA, z.B. in Meerfisch, Fisch- oder Algenöl) sind äußerst wertvoll. Darüber hinaus gehören auch Schwarzkümmelöl z.B. als gesundes Öl für Salate, Kokosöl sowie Ghee zum Braten oder Backen zu den gesunden Fetten bzw. Ölen. Auch der Verzehr von unbehandelten Nüssen zeigt in Studien stets positive Effekte.
6. Ausreichend Proteine: Mehr als nur Muskelaufbau
Neben guten Fetten ist auch stets auf die Versorgung mit ausreichend Protein zu achten. Zwar haben Sportler einen erhöhten Bedarf, jedoch sollten auch Nicht-Sportler auf genügend Protein-Lieferanten in ihrer Ernährung achten. Denn Proteine sind von Bedeutung für nahezu jede Körperfunktion – von Immunsystem über Stoffwechsel bis hin zur Knochengesundheit.
Tipp: Besonders gute Proteinquellen stellen Eier, Fisch, Muskelfleisch und bestimmte Milchprodukte dar. In einer pflanzlichen Ernährung sind Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wichtige Lieferanten. Darüber hinaus können Proteinpulver die tägliche Proteinzufuhr denkbar einfach ergänzen.
7. Tierische Lebensmittel: Wertvolle Ergänzung
Bestimmte, tierische Lebensmittel können eine pflanzenbasierte Ernährung in sinnvoller Weise ergänzen. Neben teils gesunden Fetten und hochwertigem Protein liefern sie auch
- bioverfügbare Mineralstoffe (wie Zink und Eisen),
- Vitamin B12,
- direkt nutzbares Vitamin A oder
- Vitaminoide (wie Cholin, L-Carnitin etc.)
- u.v.m.
So zählt z.B. Knochenbrühe zu den besonders wertvollen, tierischen Lebensmitteln.
Tipp: Neben ethischen Aspekten sind tierische Lebensmittel aus artgerechter Haltung auch aus gesundheitlichen Gründen zu bevorzugen. So enthalten bspw. Bio-Eier oder Weidefleisch eine i.d.R. bessere Fettsäure-Zusammensetzung als konventionelle Produkte. Vegetarier und Veganer können je nach Bedarf bestimmte Nährstoffe gezielt ergänzen.
8. Qualität und Verarbeitung: Lebensmittel ist nicht gleich Lebensmittel
Die Qualität und der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln sind nicht nur bei tierischen Lebensmitteln von Bedeutung. Bio-Qualität ist im Allgemeinen zu bevorzugen, um die Belastung mit Schadstoffen über die Nahrung zu minimieren. Nicht bzw. wenig verarbeitete Lebensmittel (z.B. gekochte Kartoffeln) enthalten zudem i.d.R. mehr wertvolle Inhaltsstoffe als stark verarbeitete Nahrungsmittel (z.B. frittierte Pommes). Deshalb ist auch eine schonende Zubereitung grundsätzlich zu bevorzugen.
Tipp: Die Verarbeitung von Lebensmitteln wirkt sich nicht per se abträglich auf den gesundheitlichen Mehrwert aus. So kann z.B. das Keimen von Saaten deren Verträglichkeit und Nährstoffprofil verbessern. Auch Fermentation ist eine Verarbeitungsmethode mit positiven Effekten. Beim Kochen zu Hause gilt: Dämpfen, Dünsten und Garen statt Braten, Frittieren und Backen.
9. Salz-Verzicht oder nicht? Kalium im Fokus
Durch den Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel wird meist automatisch weniger Salz (Natriumchlorid) aufgenommen. Doch muss tatsächlich auch in der eigenen Küche bewusst auf Salz verzichtet werden, wie häufig empfohlen? Das trifft vermutlich v.a. auf Menschen zu, die genetisch bedingt sehr sensibel mit erhöhtem Blutdruck auf hohen Salz-Konsum reagieren.
Ansonsten kann z.B. hochwertiges Steinsalz auch wichtige Spurenelemente liefern. Statt rigoros auf Salz zu verzichten, empfiehlt es sich daher, v.a. auf eine hohe Kalium-Zufuhr zu achten. Denn das Kalium-Natrium-Verhältnis ist von großer Bedeutung für die Gesundheit.
Tipp: Als gute Kaliumquellen gelten z.B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Während des Kochens kann Kalium ins Kochwasser übergehen, weshalb Dämpfen von Kartoffeln und Gemüse die schonendere Zubereitungsart ist. Auch Grassaft kann einen Beitrag zur Kaliumversorgung leisten. Und so schließt sich der Kreis: Essen Sie täglich Obst und Gemüse.
10. Nahrungsergänzung komplettiert die Ernährung
Jedoch ist selbst bei ausgewogener Ernährung das Thema Nahrungsergänzung in unserer modernen Welt nahezu unumgänglich. Denn moderne Lebensmittel enthalten aufgrund zahlreicher Faktoren durchschnittlich weniger Nährstoffe als noch vor einigen 100 oder 1.000 Jahren. Eine Ernährung – wie sie unsere Vorfahren gepflegt haben – reich an
- Wildkräutern,
- Innereien,
- unbelastetem Fisch oder
- ursprünglichen Früchten
ist für die meisten zudem nicht alltagstauglich. Hier können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Nährstoff-Engpässe auszugleichen.
Tipp: Insbesondere Stoffe, die über Lebensmittel nur schwer zu decken sind, sollten Sie als Nahrungsergänzung erwägen. Dazu zählen z.B. Vitamin D im Winter, Omega-3-Fettsäuren bei fischarmer Ernährung oder Vitamin B12 bei Fleischverzicht.
Fazit: Gesunde Ernährung ist leicht
Eine gesunde Ernährung lässt sich schon mit kleinen Veränderungen der Trink- und Essgewohnheiten spielend leicht in den Alltag integrieren. Neben einem ausreichenden Wasserkonsum und einer abwechslungsreichen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel dabei den Speiseplan sinnvoll komplettieren.
