Inhaltsverzeichnis

• Definition: Was versteht man unter Longevity?
• Lässt sich die gesunde Lebensspanne beeinflussen?
• Tipps für Longevity: Lange fit und gesund bleiben
• Eine gesunde Ernährung
• Keine übermäßige Kalorien-Aufnahme bzw. Vermeidung von Übergewicht
• Regelmäßige Bewegung
• Verzicht auf Zigaretten und Alkohol
• Ausreichend Schlaf
• Ein gutes soziales Umfeld
• Der richtige Umgang mit Stress
• Supplements für Longevity: Mit Nahrungsergänzung gesund alt werden
• Fazit: Lebens- und Gesundheitsspanne liegen in der eigenen Hand

Definition: Was versteht man unter Longevity?

Der Begriff „Longevity“ sorgt derzeit insbesondere im US-amerikanischen Raum für Aufsehen. Wörtlich übersetzt bedeutet er so viel wie „Langlebigkeit“ – also eine überdurchschnittlich lange Lebenserwartung. Die meisten Menschen möchten jedoch nicht nur möglichst lange leben, sondern diese gewonnene Lebenszeit v.a. gesund verbringen. Deshalb ist mit Longevity neben der Lebensspanne meist auch die sog. Gesundheitsspanne inbegriffen – also die Lebenszeit ohne chronische und v.a. altersassoziierte Erkrankungen wie Diabetes, Arthrose oder Alzheimer.

Denn hier liegt die Krux: Während sich die Lebenserwartung in den letzten ca. 150 Jahren fast verdoppelt hat¹, nimmt auch die Häufigkeit chronischer Erkrankungen zu. In Deutschland können neugeborene Jungen von einer durchschnittlichen Lebenserwartung von ca. 78 Jahren ausgehen, während Mädchen im Schnitt 83 Jahre alt werden². Im Jahr 1950 lag die Lebenserwartung dagegen bei ca. 65 bzw. 69 Jahren für Männer und Frauen (vgl. Abb. 1)³.

Abb. 1: Lebenserwartung von Männern und Frauen.

Als Ursache für die steigende Lebenserwartung der westlichen Welt werden u.a. eine geringere Säuglingssterblichkeit, bessere hygienische Bedingungen, Nahrungsmittelsicherheit oder der medizinische Fortschritt angenommen¹. Doch für die individuelle Gesundheitsspanne ist insbesondere der Lebensstil von großer Bedeutung.

Lässt sich die gesunde Lebensspanne beeinflussen?

Mit dieser Fragestellung beschäftigt sich die Longevity-Forschung. Klar ist bereits: Sowohl die Lebens- als auch insbesondere die Gesundheitsspanne lassen sich durch verschiedene Lebensstilfaktoren beeinflussen. Dennoch gibt es zahlreiche offene Fragen in der Wissenschaft.

Dabei findet ein großer Teil der Longevity-Forschung in Laboren anhand von Zell- oder Tiermodellen wie bestimmten Fliegen oder Würmern statt. Aufgrund der kurzen Lebensspanne solcher Tiere kann hervorragend untersucht werden, inwiefern sich eine Intervention auf den Alterungsprozess und die Lebenserwartung auswirkt.

Greifbarer sind jedoch Untersuchungen an Menschen. Die sog. „Blauen Zonen“ liefern dabei bereits höchst spannende Hinweise. Hierbei handelt es sich um 5 Regionen auf der Welt, in denen es überdurchschnittlich viele Hundertjährige gibt – die zum Teil noch über eine hervorragende körperliche und geistige Gesundheit verfügen. Zu den Blauen Zonen gehören:

• Ikaria (Griechenland)
• Loma Linda (Kalifornien, USA)
• Nicoya (Costa Rica)
• Okinawa (Japan)
• Sardinien (Italien)

Ein Team aus Wissenschaftlern, Demographen und Anthropologen hat durch Beobachtung der dort lebenden Menschen Vermutungen aufgestellt, welche Faktoren zu der höheren Lebenserwartung beitragen könnten. Gemein haben diese Regionen bspw. regelmäßige Bewegung, traditionelle Ernährungsweisen und bestimmte gesellschaftliche Aspekte – dazu später mehr⁴.

Andere Studienmodelle liefern dabei konkrete Zahlen: So schätzt bspw. eine US-amerikanische Kohortenstudie, dass Frauen bzw. Männer in einem Alter von 50 Jahren bei einem gesunden Lebensstil 14 bzw. 12 Jahre länger leben als bei ungesunder Lebensweise⁵. Eine andere Untersuchung spricht dagegen von immerhin noch 4 bis 5 Jahren Unterschied⁶.

Auch hinsichtlich der Gesundheitsspanne zeigt sich deutlich, dass der Lebensstil maßgeblichen Einfluss hat (vgl. Abb. 2 und 3)^7,8. Es ist also klar: Der Mensch ist weder seinen Genen noch dem Schicksal ausgeliefert, sondern kann die Gesundheit im Alter in die eigene Hand nehmen. 

Abb. 2: Erwartete Jahre ohne Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei 50-Jährigen.

Abb. 3: Anteil der Jahre mit Alzheimer von den verbleibenden Lebensjahren bei 65-Jährigen.

Tipps für Longevity: Lange fit und gesund bleiben

Nun stellt sich die Frage: Was kann man tun, um möglichst lange und v.a. gesund zu leben? Zu den Faktoren mit dem größten Einfluss auf Lebens- und Gesundheitsspanne gehören:

• Eine gesunde Ernährung
• Keine übermäßige Kalorien-Aufnahme bzw. Vermeidung von Übergewicht
• Regelmäßige Bewegung
• Verzicht auf Zigaretten und Alkohol
• Ausreichend Schlaf
• Ein gutes soziales Umfeld
• Der richtige Umgang mit Stress

Eine gesunde Ernährung

„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“

Diese Aussage wird dem griechischen Arzt und Philosophen Hippokrates von Kos zugeschrieben. Diese Weisheit erkannte er bereits ca. 400 Jahre vor Christus und sie ist heute aktueller denn je. Die Modernisierung der Lebensmittel-Industrie hat zwar zur Sicherung der Nahrungsmittel-Versorgung beigetragen, jedoch hat die typisch westliche Ernährung wenig mit „Heilmitteln“ gemein.

Denn sie liefert dem Körper genau die Stoffe, die er für all seine Funktionen benötigt. Wie eine gesunde Ernährung aussieht, kann sehr individuell sein und von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand und Genetik abhängen. Im Allgemeinen sollte eine gesunde Ernährung reich an wichtigen, gesundheitsförderlichen Stoffen sein, zeitgleich wenig Schadstoffe beinhalten und ausreichende Abwechslung bieten.

Die mediterrane Ernährung wird dabei häufig als Annäherung an eine Idealernährung genannt und zeigt sich in zahlreichen wissenschaftlichen Studien als vielversprechende Prävention gegen frühzeitiges Altern. Daneben sind auch andere traditionelle Ernährungsweisen der typisch westlichen Ernährung überlegen.

Keine übermäßige Kalorien-Aufnahme bzw. Vermeidung von Übergewicht

Aus der Ernährung folgend ist auch die Kalorienzufuhr eine wichtige Stellschraube für langfristige Gesundheit. Denn eine anhaltend übermäßige Kalorienzufuhr führt zu Übergewicht, das wiederum mit zahlreichen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes zusammenhängt und Entzündungen sowie hormonelles Ungleichgewicht begünstigen kann. Wer bereits übergewichtig ist, sollte sich deshalb als Ziel setzen, langfristig und gesund abzunehmen.

Zudem gibt es aus Tierstudien und ersten Humanstudien Hinweise, dass eine leicht reduzierte Energiezufuhr (Kalorienrestriktion) den Alterungsprozess in positiver Weise beeinflusst⁹. Allerdings sollte die Nährstoff-Versorgung keinesfalls unter der verringerten Nahrungszufuhr leiden. Bei gesunder Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht jedoch ohnehin stark reduziert. So gibt es bspw. in den „Blauen Zonen“ kaum Übergewicht.

Regelmäßige Bewegung

Neben der richtigen Ernährung hat ausreichend Bewegung den vermutlich größten Einfluss auf die Gesundheit. So können Bewegung und Sport das Risiko zahlreicher Erkrankungen reduzieren, wie bspw.:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krebs
• Diabetes
• Psychische Erkrankungen wie Depressionen
• u.v.m.

Bereits 150 Minuten (2,5 Stunden) körperliche Betätigung pro Woche bei mittlerer Intensität sollen ausreichen, um von den positiven Effekten zu profitieren – also knapp 20 Minuten pro Tag. Dabei bewegen sich 30 % der Erwachsenen und sogar knapp 80 % der Heranwachsenden zu wenig, was laut Berechnungen weltweit mit Kosten von ca. 27 Mrd. US-Dollar pro Jahr für das Gesundheitssystem verbunden ist¹⁰.

Insbesondere Krafttraining kann den altersbedingten Muskelschwund und Knochenabbau effektiv verhindern bzw. stark verzögern und ist daher ein wichtiger Ansatz zur Erhaltung der körperlichen Verfassung im Alter und damit der Lebensqualität¹¹. Auch ein kräftiger Herzschlag und gesunde Gefäße benötigen körperliche Betätigung.

Verzicht auf Zigaretten und Alkohol

Regelmäßiges Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen das Risiko für unzählige Erkrankungen und können damit nicht nur der Gesundheit schaden, sondern auch die Lebensspanne verkürzen. Es gibt hierbei keinen risikofreien Konsum. Deshalb gilt es, im Idealfall sowohl das Rauchen als auch den Alkoholgenuss auf ein Minimum zu reduzieren.

Als Ausnahme wird oft das gelegentliche Gläschen Wein genannt, das die Gesundheit sogar fördern können soll – auch bekannt als das französische Paradoxon.

Ausreichend Schlaf

Die Regeneration des Organismus findet zum größten Teil während des nächtlichen Schlafes statt. Deshalb ist ausreichend erholsamer Schlaf ein wichtiger Faktor, um die Gesunderhaltung und ideale Funktionsweise des Körpers zu bewahren und sich vollständig zu regenerieren. Insbesondere die Hirngesundheit steht in engem Zusammenhang mit dem Schlaf.

Von Bedeutung für einen erholsamen Schlaf sind dabei u.a.:

• Schlafdauer: Die meisten Menschen sollten versuchen, mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
• Regelmäßige Schlafzeiten: Sofern es der Alltag zulässt, sind regelmäßige Schlafzeiten ideal für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers.
• Kein Stress am Abend: Unter Stress werden aktivierende Hormone ausgeschüttet, die das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen können.
• Vermeidung von hellem Licht: Lichtquellen am Abend – wie Deckenbeleuchtung oder Bildschirme – können die körpereigene Bildung des Schlafhormons Melatonin behindern.

Ein gutes soziales Umfeld

Der Einfluss des sozialen Umfelds auf die Gesundheit ist zwar weniger offensichtlich, aber dennoch gegeben. So geht Einsamkeit bzw. die Unzufriedenheit mit dem eigenen sozialen Umfeld mit einem erhöhten Krankheitsrisiko und sogar einer gesteigerten Sterblichkeit einher¹².

Im Gegenzug weisen die bereits erwähnten „Blauen Zonen“ ausgeprägte soziale Strukturen auf. Idealerweise unterstützt das soziale Umfeld auch gesundheitsförderliche Gewohnheiten⁴. Wer demnach mit der Anzahl oder Qualität seiner sozialen Kontakte unzufrieden ist, sollte sich für neue Bekanntschaften offen zeigen, um nicht nur die Lebensqualität, sondern auch die eigene Gesundheit zu fördern.

Der richtige Umgang mit Stress

Übermäßiger und anhaltender Stress kann der Gesundheit schaden und im Extremfall sogar das Risiko für einen frühzeitigen Tod erhöhen¹³. Stress lässt den Menschen also sozusagen schneller altern. Da Stress in unserer modernen Welt jedoch mehr oder weniger zum Alltag der meisten Menschen gehört, ist es umso wichtiger, sich über die Folgen von und Maßnahmen bei Stress zu informieren und so den richtigen Umgang damit zu lernen.

Dabei ist Stress nicht grundsätzlich schlecht, denn die entsprechenden Botenstoffe sorgen für eine gesteigerte Leistung – z.B. beim Sport. Wenn der Stress jedoch chronisch wird, kann sich der Körper nicht ausreichend davon erholen. Das gezielte Setzen von Ruhepausen und Entspannungstechniken können helfen, empfundenen Stress wieder abzubauen. Dazu gehören z.B. Meditation, Yoga, autogenes Training, Atemübungen oder auch Spaziergänze in der Natur.

Abb. 4: Tipps für ein langes, gesundes Leben.

Supplements für Longevity: Mit Nahrungsergänzung gesund alt werden

Nahrungsergänzungsmittel können zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und den weiteren genannten Maßnahmen einen bedeutenden Baustein für gesundes Altern darstellen. So können einige Präparate das Risiko altersbedingter Erkrankungen senken und damit insbesondere die Gesundheitsspanne fördern, während einige auch die biologischen Alterungsprozesse beeinflussen und damit sogar die Lebensspanne erhöhen könnten.

Vitamin D

Vitamin D gehört zu den am häufigsten eingenommenen Nahrungsergänzungsmitteln – berechtigterweise. Denn eine Unterversorgung ist weitverbreitet. Bei einem bestehenden Mangel kann die Vitamin-D-Einnahme – aufgrund der Rolle des Vitamins im Immunsystem und Knochenstoffwechsel –u.a. das Risiko für Atemwegsinfektionen oder bei älteren Menschen für Stürze und Knochenbrüche senken^16,17.

Zudem scheint die Einnahme von Vitamin D3 – nicht aber anderer Vitamin-D-Formen – das Sterblichkeitsrisiko bei älteren Menschen zu verringern¹⁸. Darüber hinaus schein Vitamin D auch die bereits erwähnten „Hallmarks of Aging“ – also die biologischen Merkmale des Alterns – in positiver Weise zu beeinflussen¹⁹.

Magnesium

Neben Vitamin D gibt es noch eine weitere Substanz, die sich auf sämtliche „Hallmarks of Aging“ im positiven Sinne auswirkt: Magnesium²⁰. Das ist wenig verwunderlich, da Magnesium eine zentrale Rolle im Stoffwechsel einnimmt und an hunderten biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. So ist Magnesium bspw. wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stabile Knochen und das Nervensystem einschließlich Gehirn. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann daher zu einem gesunden Alterungsprozess beitragen.

Da laut Tierstudien auch eine erhöhte Citrat-Zufuhr die Lebens- und Gesundheitsspanne erhöhen könnte, bietet sich bei zusätzlicher Magnesium-Einnahme ein Magnesium-Citrat-haltiges Präparat an²¹.

Proteine und Glycin

Der Alterungsprozess geht insbesondere im mittleren und höheren Erwachsenenalter mit einem allmählichen Verlust der Muskelkraft und -masse einher (Sarkopenie genannt). Jedoch ist der Erhalt der Muskelmasse von großer Bedeutung für die Stoffwechsel-Gesundheit, einen funktionsfähigen Körper und die möglichst selbstständige Bewältigung des Alltags im Alter. Muskulatur besteht aus Protein. Daher sollte im höheren Erwachsenenalter – neben ausreichender Bewegung – eine proteinreiche Ernährung anvisiert werden²².

Insbesondere die in Proteinen enthaltene Aminosäure Glycin scheint sich positiv auf die Lebenserwartung auszuwirken – wie Untersuchungen mit Mäusen andeuten²³.

Omega-3-Fettsäuren

Des Weiteren lässt in vielen westlichen Ländern die Versorgung mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren stark zu wünschen übrig – wie auch in Deutschland. Mangelhafte Blutwerte der beiden wichtigen Omega-3-Vertreter EPA und DHA begünstigen jedoch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine nachlassende Hirnfunktion. Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer 1 in Deutschland sind, ist es wenig verwunderlich, dass eine gute Omega-3-Versorgung mit einer verringerten Sterblichkeit und einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden ist^24,25.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel für ein gesundes Altern

Letztlich gibt es unzählige Nahrungsergänzungsmittel, Vitamine, Spurenelemente, Pflanzenstoffe und mehr, die sich in gewisser Weise positiv auf den Alterungsprozess auswirken können. Je nach Alter, Geschlecht, Erkrankungen, Genetik oder Ernährung können unterschiedliche Präparate sinnvoll sein. Jedoch ist die Datenlage bisher häufig noch nicht eindeutig genug, um konkrete Empfehlungen auszusprechen. Vielversprechend im Bereich Longevity zeigen sich u.a. folgende Stoffe:

• Taurin: In einer aufsehenerregenden Publikation hat die Ergänzung der bedingt essenziellen Amino(-sulfon-)säure Taurin die Lebens- und Gesundheitsspanne von Tieren in beeindruckender Weise erhöht²⁶.
• Spermidin: Der Verbindung Spermidin wird u.a. aufgrund ihrer anregenden Effekte auf die Zellerneuerung (Autophagie) ein hohes Potenzial im Bereich Anti-Aging zugeschrieben.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Antioxidative Lebensmittel wie wilde Heidelbeeren oder Grüntee sowie einzelne Stoffe wie Resveratrol, Astaxanthin oder Curcumin werden immer wieder hinsichtlich ihrer vielfältigen positiven Eigenschaften untersucht und zeigen sich auch hinsichtlich Longevity als höchst spannende Ansatzpunkte.

Fazit: Lebens- und Gesundheitsspanne liegen in der eigenen Hand

Auch wenn sich einige Dinge im Leben außerhalb unseres Einflussbereichs befinden, kann jeder Mensch durch seinen Lebensstil die eigene Lebens- und Gesundheitsspanne entscheidend beeinflussen. Ernährung, Bewegung, Schlaf, Entspannung und das soziale Umfeld gehören dabei zu den wichtigsten Ansatzpunkten. Daneben kann auch die gezielte Nahrungsergänzung einen gesunden Alterungsprozess unterstützen.

FAQ – Kurze Antworten auf häufige Fragen

Quellen

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