Inhaltsverzeichnis

• Was ist Ashwagandha?
• Welche Wirkung hat Ashwagandha auf den Körper?
• Ashwagandha: Wirkung auf die Psyche, Nerven und Gehirn
• Ashwagandha: Wirkung auf die Hormone von Mann und Frau
• Ashwagandha: Wirkung auf Blutzucker- und Blutfettwerte
• Ashwagandha: Wirkung auf die Schilddrüse
• Ashwagandha: Wirkung beim Sport
• Ashwagandha: Einnahme und Dosierung
• Hat Ashwagandha Nebenwirkungen?
• Ashwagandha kaufen: Worauf sollte man achten?
• Fazit: Ashwagandha bei Stress, Ängstlichkeit und Sport

Was ist Ashwagandha?

Schlafbeere, Winterkirsche und Indischer Ginseng – hierbei handelt es sich um verschiedene Bezeichnungen für die „Königin unter den ayurvedischen Heilpflanzen“: Ashwagandha. Bekannt aus der indischen Heilkunst kommt Ashwagandha jedoch auch über das Ursprungsland des Ayurveda hinaus in vielen Regionen Asiens und Afrikas vor. Sogar in einigen Ländern bzw. auf Inseln Südeuropas ist die krautige Pflanze zu finden.

Obwohl es die deutschen Bezeichnungen vermuten lassen, werden nicht etwa die roten, in größeren Mengen giftigen Beerenfrüchte der Pflanze für die vielfältigen positiven Effekte genutzt, sondern deren Wurzel.

Welche Wirkung hat Ashwagandha auf den Körper?

Für die vielfältigen Wirkungen der Ashwagandha-Wurzel werden v.a. die sog. Withanolide verantwortlich gemacht. Dabei handelt es sich um eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die für ihre Wirkung als Adaptogene bekannt sind.

Zu den bewährten Einsatzzwecken und aktuellen Forschungsgebieten gehören:

• Ein positiver Einfluss auf Psyche, Nerven und Gehirn
• Eine regulierende Wirkung auf die Sexualhormone von Mann und Frau
• Eine Verbesserung von Blutzucker und Blutfetten
• Eine Anregung der Schilddrüsen-Funktion
• Ein leistungssteigernder Effekt auf Kraft und Ausdauer

Als Hauptmechanismus wird der Einfluss der Ashwagandha-Wirkstoffe auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse – vereinfacht als hormonelle Stressachse bezeichnet – angenommen. So ist bspw. bekannt, dass Ashwagandha das Stresshormon Cortisol senken kann¹. Von dem verminderten hormonellen Stress profitiert dabei nicht nur die Psyche, sondern u.a. auch Schlaf, Stoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit. Auf diese Weise ist der breite Nutzen von Ashwagandha erklärbar.

Ashwagandha: Wirkung auf die Psyche, Nerven und Gehirn

Als Adaptogen wird Ashwagandha – bereits traditionell im Ayurveda und auch in der modernen Naturheilkunde – v.a. für die Psyche und Nerven angewandt. Bekannte Einsatzgebiete, zu denen es teils aussagekräftige Studien und teils erste Hinweise aus der Forschung gibt, sind u.a.:

• Reduzierung von chronischem Stress
• Senkung von Angstzuständen
• Verbesserung des Schlafes
• Linderung psychischer Erkrankungen
• Unterstützung der Gehirngesundheit und -funktion

Reduzierung von chronischem Stress

Wie bereits beschrieben, vermag die Einnahme von Ashwagandha einen erhöhten Cortisol-Spiegel zu senken. Cortisol erfüllt zwar zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper, jedoch kann ein langfristig erhöhter Spiegel – ausgelöst durch chronischen Stress – zahlreiche negative Folgen haben.

Genau hier setzt Ashwagandha an: So zeigt z.B. eine Studie mit 64 chronisch gestressten Teilnehmern, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt über 60 Tage den empfundenen Stress reduzieren konnte. Die Cortisol-Spiegel wurden ebenso um nahezu 30 % gesenkt².

Untermauernd zeigt eine groß angelegte Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022, die insgesamt 12 Studien mit über 1.000 Teilnehmern zusammenfasst, die Senkung von Stress und Angstzuständen. Für die Stressreduktion wurden dabei Dosierungen zwischen 300 und 600 mg Ashwagandha-Extrakt eingesetzt³.

Senkung von Angstzuständen

Neben Stress scheint Ashwagandha demnach auch bei Angstzuständen bzw. verstärkter Ängstlichkeit zu helfen. Dies zeigt auch die bereits genannte Studie an chronisch gestressten Teilnehmern, die nach 12-wöchiger Einnahme eine Verringerung der empfundenen Ängstlichkeit um durchschnittlich 70-75 % wahrgenommen haben².

Ebenso bei generellen Angststörungen konnte in einer weiteren Untersuchung der angstlösende Effekt von Ashwagandha-Extrakt festgestellt werden: Nach 6 Wochen zeigte sich bei 88 % der Teilnehmer eine Senkung der Symptomatik – in der Placebogruppe lediglich bei 50 %⁵. Jedoch könnten zur Behandlung von Angststörungen auch eine höhere Dosierung im Grammbereich notwendig sein, die unter Rücksprache mit einem Therapeuten festgelegt werden sollte³.

Verbesserung des Schlafes

Eine weitere Wirkung von Ashwagandha verrät bereits die deutsche Bezeichnung „Schlafbeere“ für die Pflanze. Auch der lateinische Fachbegriff Withania somnifera könnte frei als „Schlafbringer“ übersetzt werden. Denn insbesondere bei psychisch bzw. stressbedingten Schlafstörungen zeigt sich Ashwagandha-Extrakt als vielversprechend.

Deshalb wurde in einer Studie mit 60 Teilnehmern, die an Schlafstörungen und Ängstlichkeit litten, der Effekt einer Ashwagandha-Einnahme untersucht. Dafür wurden über 10 Wochen täglich insgesamt 600 mg eines Extraktes mit 5 % Withanoliden (oder ein Placebo) eingenommen. Es zeigten sich folgende Effekte durch die Einnahme des Ashwagandha-Extraktes:

• Eine Verkürzung der Einschlafzeit: In der Ashwagandha-Gruppe von durchschnittlich 41 Minuten auf 29 Minuten (in der Placebo-Gruppe von 41 auf 34 Minuten).
• Eine Tendenz zur Verlängerung der Gesamtschlafdauer: Die Ashwagandha-Gruppe schlief am Ende der Studie ca. 50 Minuten länger als zu Beginn und damit ca. 20 Minuten länger als die Placebo-Gruppe.
• Eine Verbesserung der gemessenen Schlafeffizienz und der subjektiv wahrgenommenen Schlafqualität⁶.

In einer weiteren 8-wöchigen Studie wurden verschiedene Dosierungen miteinander verglichen. Dafür wurden die 60 Teilnehmer in 3 Gruppen unterteilt:

• Eine Gruppe erhielt 250 mg Ashwagandha-Extrakt
• Eine Gruppe erhielt 600 mg Ashwagandha-Extrakt
• Eine Gruppe erhielt ein Placebo

In beiden Ashwagandha-Gruppen verbesserte sich die Schlafqualität im Vergleich zur Placebo-Gruppe signifikant. Die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt zeigte dabei zudem stärkere und eindeutigere Ergebnisse als lediglich 250 mg (vgl. Abb. 1)⁷.

Abb. 1: Durchschnittliche Veränderung der Schlafqualität der drei Teilnehmergruppen - bewertet mit Hilfe eines Fragebogens: 1 = Ausgezeichnet, 2 = Sehr gut, 3 = Gut, 4 = Angemessen, 5 = Schlecht, 6 = Sehr schlecht und 7 = Äußerst schlecht.

Linderung psychischer Erkrankungen

Auch über chronischen Stress, Ängstlichkeit und Schlafstörungen hinaus kann die Einnahme von Ashwagandha bei bestimmten psychischen Erkrankungen zu einer Linderung der jeweiligen Symptome führen. So deuten vielversprechende Ergebnisse auf einen Nutzen bei depressiven Stimmungslagen hin². Ebenso bei Schizophrenie oder bipolarer Störung könnten sich bestimmte Symptome durch Ashwagandha in geringem Maße verbessern^8,9.

Unterstützung der Gehirngesundheit und -funktion

Erste Pilotstudien legen auch eine anregende Wirkung von Ashwagandha auf die Hirnfunktion nahe: In einer Untersuchung mit Erwachsenen, die bereits an leichten kognitiven Beeinträchtigungen bis hin zu Demenz-Vorstufen litten, wurden über 8 Wochen täglich 600 mg Ashwagandha-Extrakt verordnet. Gegenüber einem Placebo führte die Einnahme von Ashwagandha zu u.a. folgenden Effekten:

• Verbesserung des Gedächtnisses
• Verlängerung der Aufmerksamkeit
• Verschnellern der Informationsverarbeitung¹⁰

Spannt man diese Ergebnisse weiter, könnte Ashwagandha bei Risikopatienten eventuell das Voranschreiten einer Demenzerkrankung verlangsamen. Jedoch bedarf es hierfür weitere Forschung.

Doch auch gesunde Menschen könnten von den beobachteten Effekten profitieren. So führte die Einnahme von täglich 1000 mg Ashwagandha-Extrakt zu einer Verbesserung der kognitiven und psychomotorischen Leistungsfähigkeit bei 20 gesunden Erwachsenen¹¹.

Ashwagandha: Wirkung auf die Hormone von Mann und Frau

Über die Stresshormone hinaus kann Ashwagandha auch die Sexualhormone von sowohl Männern als auch Frauen positiv beeinflussen. Dieser Zusammenhang ist naheliegend, da Stress und Schlafmangel das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht bringen können.

Ashwagandha für Frauen: Wechseljahre und sexuelle Zufriedenheit

Frauen können auf verschiedene Weise von der Ashwagandha-Einnahme profitieren. Wie eine Untersuchung aus Indien nahelegt, kann die Einnahme von insgesamt 600 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag die Symptomatik beim Übergang zu den Wechseljahren (Perimenopause) verbessern. Bereits nach 8 Wochen regulierten sich bei den Studien-Teilnehmern die weiblichen Hormone und sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden nahmen ab¹².

Jedoch kann die Einnahme von Ashwagandha auch für Frauen vor oder nach den Wechseljahren von Interesse sein, wenn sie unter einer sexuellen Dysfunktion leiden. So konnte durch die 8-wöchige Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag die sexuelle Zufriedenheit gesteigert werden. Die Frauen gaben u.a. Verbesserung in den Punkten Schmerzen, Lust, Erregung, Orgasmus und Befriedigung an¹³.

Ashwagandha für Männer – Fruchtbarkeit und Testosteronspiegel

Auch speziell für Männer hält die ayurvedische Wurzel besondere Eigenschaften bereit, wie erste Untersuchungen zeigen: In einer Pilotstudie nahmen 46 Männer, die aufgrund einer niedrigen Spermienzahl unfruchtbar waren, über 12 Wochen täglich 675 mg Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo ein. Sowohl die Spermienanzahl und -beweglichkeit als auch das Spermavolumen nahmen in der Ashwagandha-Gruppe deutlich mehr zu als in der Placebogruppe. Auch der Testosteronspiegel konnte in geringem Maße verbessert bzw. erhöht werden¹⁵.

Dementsprechend konnte eine weitere Untersuchung zeigen, dass auch die Einnahme von 5 g Ashwagandha-Pulver pro Tag die Spermienqualität und Testosteronwerte bei als unfruchtbar klassifizierten Männern verbessert – insbesondere, wenn diese unter Stress litten. Im weiteren 3-monatigen Beobachtungszeitraum nach der Ashwagandha-Einnahme kam es bei 14 % der Teilnehmer sogar zu einer Schwangerschaft der Partnerin¹⁶.

Ashwagandha: Wirkung auf Blutzucker- und Blutfettwerte

Neben Stress und Hormonen können auch verschiedene Aspekte des Stoffwechsels durch Ashwagandha profitieren. So zeigen kleine Untersuchungen, dass Ashwagandha sowohl den Blut- als auch Zuckerstoffwechsel positiv beeinflussen kann. Durch die Einnahme von Ashwagandha-Extrakt zeigten sich dabei u.a. Verbesserungen hinsichtlich des (Nüchtern-)Blutzuckers, der Triglyceride (Blutfette) oder auch des „schlechten“ LDL-Cholesterins^17,18.

Ashwagandha: Wirkung auf die Schilddrüse

Die Schilddrüse steuert durch ihre Hormone vielfältige Funktionen im Körper. Neben verschiedenen Faktoren kann auch chronischer Stress eine Fehlregulation des wichtigen Organs verursachen. Deshalb erscheint es plausibel, dass Ashwagandha auch bei leichten Formen der Schilddrüsenunterfunktion helfen könnte.

In einer 8-wöchigen Studie wurde deshalb an 50 Teilnehmern mit leicht verlaufender Schilddrüsenunterfunktion untersucht, wie sich Ashwagandha auf die Produktion der Schilddrüsen-Hormone auswirkt. Dabei konnte eine Erhöhung der Hormone T3 und T4 sowie eine Verringerung des TSH-Werts festgestellt werden. Der TSH-Wert ist bei einer Unterfunktion der Schilddrüse typischerweise zu hoch¹⁹. Um den Effekt von Ashwagandha bei Schilddrüsen-Erkrankungen besser einzuschätzen, fehlen jedoch bislang mehr aussagekräftige Daten.

Ashwagandha: Wirkung beim Sport

Zu guter Letzt ist Ashwagandha auch für Sportler höchst interessant. Denn die leistungssteigernden Effekte zählen neben der Wirkung auf das Stressempfinden zu dem am besten belegten Einsatzgebieten der ayurvedischen Wurzel. Wie bereits erwähnt, soll diese laut Überlieferungen und im übertragenen Sinne die Stärke eines Pferdes verleihen. Dabei können laut moderner Forschung sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler von der Einnahme profitieren.

Ashwagandha und Kraftzuwachs

So kann Ashwagandha zum einen die Muskelkraft erhöhen – insbesondere die Schnell- bzw. Maximalkraft. Interessanterweise gilt dies in gewissem Maße auch unabhängig von Krafttraining. In einer Untersuchung wurde nach 30 Tagen eine Kraftsteigerung der Oberschenkel- und Rückenmuskulatur festgestellt (Genauer: Musculus quadriceps femoris und Musculus erector spinae), obwohl kein Training absolviert wurde¹⁷. In einer weiteren Studie konnte eine Verbesserung von Sprintgeschwindigkeit und Sprungkraft gezeigt werden²⁰.

Erstaunliche Ergebnisse zeigt eine Studie, in der Männer mit lediglich geringer Trainingserfahrung ein 8-wöchiges Krafttraining-Programm absolvierten. Sie nahmen täglich entweder 600 mg Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo ein²¹. Die Ergebnisse waren wie folgt:

• Der Muskelzuwachs der Arm- und Brustmuskulatur war größer (um 3,3 bzw. 1,9 cm mehr).
• Daneben zeigten sich auch Verbesserungen hinsichtlich der Muskelregeneration, der Testosteron-Werte und des Körperfettanteils.

Abb. 2: Durchschnittliche Kraftwerte (in kg) beim Bankdrücken und Beinstrecken vor (Woche 0) und nach (Woche 8) der Studie – gemessen als 1 RM (one repetition maximum).

Für die leistungssteigernden Effekte werden u.a. die Erhöhung des Testosteron-Spiegels (ein anaboles = „aufbauendes“ Hormon), die Senkung des Cortisol-Spiegels (ein kataboles = „abbauendes“ Hormon) und ein positiver Einfluss von Ashwagandha auf die Energieproduktion in den Mitochondrien verantwortlich gemacht²¹.

Ashwagandha für die Ausdauerfähigkeit

Doch Pferde sind nicht nur stark, sondern verfügen auch über eine hohe Ausdauer. Dementsprechend konnten in einer Studie auch verschiedene Parameter der Ausdauerfähigkeit bei Radsportlern aus dem Profi-Bereich verbessert werden. Die größte Steigerung wurde bei der sog. maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) festgestellt. Diese ist ein Parameter dafür, wieviel Sauerstoff vom Körper unter Belastung maximal pro Minute verwertet werden kann. Je höher der Wert, desto effizienter kann der Körper den eingeatmeten Sauerstoff also nutzen und desto besser ist die Ausdauerfähigkeit²².

Auch Breitensportler können sich diese leistungssteigernden Effekte auf die Ausdauer zu Nutze machen, wie eine weitere Untersuchung nahelegt. Hierbei zeigte sich unter den Sportlern zudem auch eine Verbesserung der allgemeinen, empfundenen Lebensqualität²³.

Ashwagandha: Einnahme und Dosierung

Bei der Einnahme und Dosierung von Ashwagandha muss zwischen standardisierten Wurzel-Extrakten und Ashwagandha-Pulver unterschieden werden. Für den therapeutischen Einsatz eignen sich dabei insbesondere Ashwagandha-Extrakt-Kapseln, da sie die wertvollen Inhaltsstoffe in konzentrierter Form enthalten und eine zielgenaue Dosierung erlauben. In Studien werden dabei meist zwischen 300 und 1000 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag verwendet. Die Einnahme von täglich 600 mg lässt sich dabei am häufigsten lesen.

Daneben ist Ashwagandha auch als Pulver erhältlich. Dieses ist jedoch meist nicht auf einen bestimmten Wirkstoff-Gehalt standardisiert, da es sich bei der pulverisierten Wurzel um ein wenig verarbeitetes Naturprodukt handelt, das Schwankungen in seiner Zusammensetzung aufweisen kann. Dennoch kann Ashwagandha-Pulver für all jene interessant sein, die keine Kapseln schlucken und auf sanfte Weise von den ausgleichenden Effekten der ayurvedischen Wurzel profitieren möchten.

Einen allgemeingültigen idealen Einnahmezeitpunkt gibt es bei Ashwagandha nicht. Manche Menschen nehmen es gerne am Morgen oder Mittag ein, um von den ausgleichenden Effekten v.a. am Tag zu profitieren. Andere Menschen bevorzugen die Einnahme am späten Nachmittag oder Abend, da sie mit leichter Müdigkeit reagieren.

Hat Ashwagandha Nebenwirkungen?

In den zahlreichen durchgeführten Studien erscheint Ashwagandha in den verwendeten Dosierungen von meist 300-600 mg des Wurzelextrakts als sicher und in der Regel gut verträglich. Lediglich bei einigen Personen können Magen-Darm-Beschwerden oder eine leichte Müdigkeit auftreten. In Einzelfällen sind auch Hautausschläge oder halluzinogene Effekte beobachtet worden, die jedoch in größeren Studien bisher nicht als Nebenwirkungen bestätigt wurden.

Trotz der guten Verträglichkeit bei Gesunden sollten aufgrund fehlender Daten und möglicher Wechselwirkungen mit Medikamenten oder bestimmten Erkrankungen einige Menschen die Einnahme mit einem Arzt oder Therapeuten absprechen. Dazu gehören:

• Schwangere und Stillende
• Menschen mit Schilddrüsen-Erkrankungen, Diabetes-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Leber-Erkrankungen oder ausgeprägten psychischen Störungen
• Menschen, die Medikamente einnehmen: Insbesondere gegen die genannten Erkrankungen und auch bei Blutdrucksenkern, Schlaf- bzw. Beruhigungsmitteln, Antiepileptika oder Immunsuppressiva

Ashwagandha kaufen: Worauf sollte man achten?

Beim Kauf von Ashwagandha hängt die Produktwahl v.a. vom gewünschten Einsatzzweck ab. Um von den Effekten der Wurzel spürbar zu profitieren oder gar therapeutische Effekte zu erzielen, sollte auf einen verkapselten Extrakt gesetzt werden. Denn Extrakte enthalten die wichtigen Wirkstoffe in einer deutlich höheren Menge.

Beim Kauf eines Ashwagandha-Extrakt-Präparates sollte auf folgende Qualitätskriterien geachtet werden:

• Ausreichende Dosierung: Die Dosierung des Präparates sollte so gewählt sein, dass auf einfache Weise die in Studien verwendete Dosierung von 600 mg eingenommen werden kann.
• Deklaration des Wirkstoff-Gehaltes: Der Anteil an Wirkstoffen (Withanolide) des Extraktes sollte angegeben sein. Nur so kann man von einem wirksamen Extrakt ausgehen. In vielen Untersuchungen wurde ein Extrakt mit 5 % Withanoliden verwendet.
• Vollspektrum-Extrakt: Ein Vollspektrum-Extrakt enthält neben den bekannten Withanoliden auch die weiteren wertvollen Inhaltsstoffe der Ashwagandha-Wurzel, woraus sich möglicherweise synergistische Effekte ergeben können.
• Markenqualität: Ashwagandha ist häufig in Markenqualität erhältlich. Markenrohstoffe bieten den Vorteil von gleichbleibender Qualität, strengeren Kontrollen und meist nachgewiesener Wirkung. So handelt es sich z.B. bei KSM-66® um einen Ashwagandha-Vollspektrum-Extrakt, der in zahlreichen Studien untersucht ist.

Fazit: Ashwagandha bei Stress, Ängstlichkeit und Sport

Die ayurvedische Wunderwurzel hat als Adaptogen sowohl auf den Geist als auch den Körper einen positiven, ausgleichenden Effekt. Die Einnahme solch regulierender Pflanzen kann eine hilfreiche Möglichkeit darstellen, um im stressigen Alltag der modernen Welt die Ruhe zu bewahren. Dabei stellt die leistungssteigernde Wirkung von Ashwagandha keinen Widerspruch dar – denn: In der Ruhe liegt die Kraft.

FAQ – Kurze Antworten auf häufige Fragen

Quellen

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