Inhaltsverzeichnis

• Was ist PMS?
• Symptome von PMS
• Ursachen für PMS
• Wann fangen PMS-Symptome an?
• Diagnose: Wie stellt man PMS fest?
• Behandlung: Was hilft bei PMS?
• PMS-Symptome lindern mit Magnesium
• Fazit: PMS natürlich lindern

Was ist PMS?

PMS, das prämenstruelle Syndrom, beschreibt eine Vielzahl an körperlichen und psychischen Beschwerden, die einige Tage bis zwei Wochen vor der Menstruation auftreten können. Spätestens kurz nach Einsetzen der Periode lassen die Symptome meist wieder nach. Viele Frauen erleben in dieser Zeit Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Heißhungerattacken, Wassereinlagerungen, Kopf-, Brust oder Unterleibsschmerzen.

Die Intensität der Beschwerden variiert individuell – während einige Frauen nur leichte Unannehmlichkeiten verspüren, können die Symptome bei anderen deutlich stärker ausgeprägt sein. Dabei bezeichnet die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) eine besonders schwerwiegende Form der PMS, bei der die stark ausgeprägten Beschwerden den beruflichen Alltag sowie Freizeit und Beziehungen massiv beeinträchtigen können.

Etwa 20-40 % der Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter leiden an deutlich spürbaren PMS-Beschwerden, während ca. 5 % sogar von der schweren Form PMDS betroffen sind.

Symptome von PMS

Die Beschwerden beim prämenstruellen Syndrom sind vielseitig und variieren von Frau zu Frau. Sie lassen sich grob in psychische und körperliche Symptome unterteilen.

Psychische Symptome:

• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und erhöhte Sensibilität
• Niedergeschlagenheit oder depressive Verstimmungen
• Angstgefühle und innere Unruhe
• Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
• Schlafstörungen oder anhaltende Müdigkeit

Körperliche Symptome:

• Spannungsgefühle oder Schmerzen in den Brüsten sowie im Unterleib
• Wassereinlagerungen (z.B. geschwollene Hände, Beine oder Gesicht)
• Kopfschmerzen oder Migräne
• Hautunreinheiten
• Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung
• Heißhungerattacken oder Appetitlosigkeit
• Rückenschmerzen oder Muskel- und Gelenkbeschwerden

Die Intensität der Symptome kann von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich sein. Während einige Frauen nur leichte Beschwerden haben, leiden andere so stark unter PMS, dass ihr Alltag erheblich eingeschränkt ist.

Ursachen für PMS

Die genauen Ursachen von PMS sind noch nicht vollständig geklärt. Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass hormonelle Schwankungen während des weiblichen Zyklus eine zentrale Rolle spielen: In der zweiten Zyklushälfte, nach dem Eisprung, verändert sich das Verhältnis von Östrogen und Progesteron, was sich auf das körperliche und emotionale Wohlbefinden auswirken kann. Manche Frauen scheinen dabei empfindlicher auf diese hormonellen Veränderungen zu reagieren.

Abb. 1: Zyklusabhängiger Hormonspiegel

Zusätzlich wird vermutet, dass Neurotransmitter im Gehirn, wie Serotonin, beeinflusst werden. Ein Ungleichgewicht kann zu einigen der typischen psychischen Symptome führen. Auch individuelle Faktoren, wie Stress, Ernährung, Nährstoffmängel und genetische Veranlagung können die Entstehung und Intensität von PMS-Symptomen begünstigen.

Wann fangen PMS-Symptome an?

PMS-Symptome können bei jungen Frauen bereits ab der ersten Periode auftreten, entwickeln sich meist jedoch erst in den 20ern – z.B. nach dem Absetzen der Pille – oder später. Nach den Wechseljahren hören die Beschwerden i.d.R. wieder auf.

Hinsichtlich des Zyklus treten PMS-Symptome typischerweise in der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung, auf. Dies geschieht etwa 10-14 Tage vor der Menstruation. Bei den meisten Frauen verstärken sich die Beschwerden in den letzten Tagen vor der Periode und klingen mit dem Einsetzen der Menstruation oder kurz danach wieder ab.

Die genaue Dauer und Intensität der Symptome sind individuell unterschiedlich. Während manche Frauen nur wenige Tage betroffen sind, leiden andere über einen längeren Zeitraum unter starken Beschwerden. Entscheidend für die Diagnose von PMS ist, dass die Symptome zyklisch auftreten und nach der Menstruation wieder verschwinden.

Diagnose: Wie stellt man PMS fest?

Die Diagnose von PMS basiert in erster Linie auf der Beschreibung der Symptome und deren zeitlicher Verbindung zum Menstruationszyklus. Ein Tagebuch oder eine App, in der über mehrere Monate hinweg Beschwerden dokumentiert werden, kann dabei helfen, Muster zu erkennen. Typisch für PMS ist, dass die Symptome in der zweiten Zyklushälfte auftreten und mit Einsetzen der Periode verschwinden.

Ein Arztbesuch ist insbesondere dann sinnvoll, wenn die Beschwerden stärker ausgeprägt sind und/oder den Alltag erheblich beeinträchtigen. Der Arzt wird dabei i.d.R. mittels Anamnesegespräch und ggf. Bluttests andere mögliche Ursachen für die Beschwerden, wie Schilddrüsenstörungen, Reizdarmsyndrom oder gynäkologische sowie psychische Erkrankungen ausschließen.

Behandlung: Was hilft bei PMS?

Ein standardisierter Behandlungsansatz, der bei einem Großteil der Frauen Besserung verschafft, ist in der Medizin bislang nicht etabliert. In schwerwiegenden Fällen können vom Arzt eine medikamentöse bzw. hormonelle Behandlung und auch eine Psychotherapie verordnet werden.

Viele Frauen profitieren jedoch bereits von diversen Lebensstilmaßnahmen wie:

• Eine gesunde Ernährung: Viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, gesunde Fette aus bspw. Nüssen, Avocados, Olivenöl und Fisch, hochwertige Proteine aus bspw. Eiern, Tofu oder Proteinpulver und weniger Alkohol, Zucker und Koffein.
• Ausreichend Bewegung: Regelmäßiger Sport und bei bereits vorhandenen Symptomen gemäßigte Bewegung wie Spaziergänge oder Yoga.
• Genügend Schlaf und Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen.

Darüber hinaus scheinen verschiedene pflanzliche Präparate sowie Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen äußerst vielversprechend:

• Calcium und Vitamin D: Studien zeigen, dass Frauen mit PMS durchschnittlich niedrigere Calcium-Blutwerte aufweisen und eine gute Calcium-Versorgung PMS verbessern könnte². Auch die Einnahme von Vitamin D bei Frauen mit Vitamin-D-Mangel kann dazu beitragen, PMS-Symptome zu lindern³. Neben antientzündlichen und antioxidativen Effekten reguliert Vitamin D die Calcium-Aufnahme im Darm. Daher kann eine Verbesserung des Vitamin-D-Werts häufig auch automatisch zu einer verbesserten Calcium-Versorgung führen – sofern Calcium-reiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.
• Zink: Laut verschiedenen Studien könnte die Einnahme von Zink zur Verbesserung von sowohl körperlichen als auch psychischen PMS-Symptomen beitragen^4,5. Die teilnehmenden Frauen erhielten 50 mg Zink/Tag – für die dauerhafte, selbstständige Einnahme könnten 50 mg Zink täglich jedoch zu viel sein.
• B-Vitamine: Die Einnahme von B-Vitaminen – insbesondere B1 (Thiamin) und B6 (Pyridoxin) – in hohen Mengen kann laut mehreren Studien PMS-Beschwerden zuverlässig reduzieren^6,7.
• Pflanzenextrakte wie allen voran Mönchspfeffer, aber auch Curcumin, Safran, Ingwer oder Zitronenmelisse können über mehrere Monate hinweg eingenommen zu einer deutlichen Reduzierung von PMS-Symptomen führen, wie verschiedene Untersuchungen zeigen^8–12.

PMS-Symptome lindern mit Magnesium

Ein weiterer Nährstoff, der insbesondere erfahrungsgemäß aber auch laut einigen Studien bei Beschwerden rund um den weiblichen Zyklus helfen kann, ist der Mineralstoff Magnesium¹⁴. In Studien hat sich dabei v.a. die Kombination aus Magnesium mit Vitamin B6 bewährt^15,16. Dabei wurden 200-250 mg Magnesium und 40-50 mg Vitamin B6 pro Tag von den Studienteilnehmerinnen eingenommen.

Damit Magnesium und Vitamin B6 ihre lindernde Wirkung entfalten können, scheint die Einnahme über mindestens zwei Monate sinnvoll. Durch die Einnahme der beiden Nährstoffe konnten sowohl psychische Beschwerden wie depressive Verstimmungen, Ängstlichkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten als auch körperliche Beschwerden wie Wassereinlagerungen oder Brustschmerzen verbessert werden.

Fazit: PMS natürlich lindern

PMS ist für viele Frauen ein monatlicher Begleiter, doch die Beschwerden müssen nicht einfach hingenommen werden. Durch gezielte Lebensstiländerungen, Entspannungstechniken und eine bewusste Ernährung können Symptome oft deutlich gemildert werden. Auch pflanzliche Präparate und die richtige Nährstoffversorgung bieten vielversprechende Ansätze zur Linderung. Denn das Wohlbefinden vor der Periode ist kein Schicksal, sondern kann aktiv beeinflusst werden.

FAQ – Häufige Fragen zu PMS

Quellen

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4. Siahbazi, Behboudi-Gandevani, et al., ‘Effect of zinc sulfate supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: Clinical randomized controlled trial’, J Obstet Gynaecol Res, vol. 43, no. 5, pp. 887–894, May 2017. [Accessed: 14 March 2025].
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