Inhaltsverzeichnis

• So wirkt 5-HTP bei Depressionen, Ängsten und Schlafstörungen
• 5-HTP als Unterstützung bei Depressionen und Ängsten
• 5-HTP gegen Schlafstörungen
• Weitere positive Effekte: Schmerzlinderung und Abnehm-Hilfe
• 5-HTP und Serotonin durch Ernährung erhöhen
• 5-HTP steigert Serotonin effektiver als Tryptophan
• 5-HTP kaufen und richtig einnehmen
• Fazit: 5-HTP als effektive Unterstützung bei Depressionen, Ängsten und Schlafstörungen

So wirkt 5-HTP bei Depressionen, Ängsten und Schlafstörungen

Die Aminosäure 5-HTP kommt natürlicherweise im Körper vor und ist die Vorstufe von Serotonin – einem zentralen Botenstoff des Nervensystems, welcher u.a. für gute Laune und Ausgeglichenheit sorgt.

In der Regel wird das benötigte 5-HTP vom Körper selbst gebildet. Dabei ist die in der Nahrung vorkommende Aminosäure Tryptophan der Ausgangsstoff. Anschließend wird 5-HTP in den wichtigen Botenstoff Serotonin umgewandelt. Dieses ist im Nervensystem von zentraler Bedeutung für eine ausgeglichene Gefühlslage und zufriedene Stimmung.

Abb. 1: Die Bildung von Serotonin im Körper aus Tryptophan über 5-HTP.

Ein geringer Serotonin-Spiegel führt dagegen zu vielfältigen psychischen und körperlichen Symptomen und kann durch vermehrt 5-HTP wieder erhöht werden. Deshalb wird 5-HTP ein Nutzen bei zahlreichen Erkrankungen und Beschwerden zugeschrieben, wie:

• Depressionen und depressiven Verstimmungen,
• Panik- und Angstzuständen,
• Schlafstörungen und Einschlafproblemen.

Außerdem zeigt 5-HTP positive Effekte bei Schmerzen wie z.B. Migräne oder auch als Unterstützung beim Abnehmen.

Obwohl auch die Ernährung den Serotonin-Spiegel positiv beeinflussen kann, gilt die Einnahme von 5-HTP als wesentlich effektiver, um die Produktion von Serotonin zu erhöhen. Jedoch gibt es beim Kauf eines geeigneten Produkts und dessen Verwendung einige Aspekte zu berücksichtigen, die für eine verbesserte Wirkung und höhere Verträglichkeit sorgen.

5-HTP als Unterstützung bei Depressionen und Ängsten

Die Einnahme von 5-HTP erhöht also den zentralen Nerven-Botenstoff Serotonin. Daraus ergeben sich vielfältige Effekte und ein breites Einsatzgebiet für die Aminosäure.

Dabei wurde 5-HTP in der Vergangenheit v.a. gegen Depressionen eingesetzt und auch für die Behandlung von Angst- und Panikstörungen untersucht. Dabei haben sich vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

5-HTP als alternatives Antidepressivum

Depressive Verstimmungen gehen häufig mit einer verminderten Serotonin-Produktion einher. Deshalb wurde 5-HTP bereits in den 1970ern bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt, später jedoch durch moderne Antidepressiva abgelöst¹.

In Studien zeigt sich das „alternative Antidepressivum“ 5-HTP als vielversprechend, auch wenn seine Wirkung nicht endgültig belegt ist². Eine mögliche Erklärung ist, dass 5-HTP nur bei solchen Depressionen helfen kann, deren Ursache u.a. in einer zu geringen Serotonin-Bildung liegt.

Doch auch kleine, aktuellere Studien bescheinigen 5-HTP eine antidepressive Wirkung. So zeigte es sich bei depressiven Parkinson-Patienten effektiver als ein Placebo und in einer weiteren Studie war es dem medikamentösen Antidepressivum Fluoxetin ebenbürtig^3,4.

Zudem wird 5-HTP in der Erfahrungsheilkunde ein stimmungsaufhellender Effekt bei leichten depressiven Verstimmungen zugeschrieben. Selbstverständlich sollte darüber hinaus auch stets die Ursache für die Niedergeschlagenheit gesucht und angegangen werden.

5-HTP bei Angst und Panikstörungen

Daneben hat Serotonin auch Einfluss auf das Empfinden von Angst und Panik. Deshalb spielt auch hier die Aminosäure 5-HTP als Serotonin-Vorstufe eine Rolle.

Dieser Zusammenhang wurde auch in einer psychiatrischen Fachzeitschrift beschrieben: Hier wurden im Rahmen einer Studie Personen mit Panikstörung einer gezielt panikauslösenden Situation ausgesetzt. Die einmalige, direkte Gabe von 5-HTP konnte die dabei empfundene Angst eindeutig reduzieren⁵.

Auch bei Kindern konnte die 20-tägige Einnahme von 5-HTP vor dem Zubettgehen die nächtliche Angst stark verringern. Sogar 6 Monate später konnte noch immer bei mehr als 80 % der Kinder eine Verbesserung beobachtet werden⁶.

5-HTP gegen Schlafstörungen

Darüber hinaus kann 5-HTP auch hilfreich bei Schlafstörungen sein. Denn zum einen hängen diese häufig mit psychischen Problemen wie Unruhe und Ängsten zusammen. Hier können die vermehrte Serotonin-Bildung und ausgleichende Wirkung des Botenstoffs wiederum einen positiven Einfluss haben.

Zum anderen wird das Serotonin in der Nacht zu Melatonin – dem „Schlafhormon“ – umgewandelt. Somit ist 5-HTP nicht nur die direkte Vorstufe von Serotonin, sondern auch ein indirekter Vorläufer von Melatonin. Serotonin und Melatonin sind beide an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt.

Abb. 2: Die Bildung von Melatonin im Körper aus Tryptophan über 5-HTP und Serotonin

So konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von 5-HTP Schlafstörungen lindert: In einer Untersuchung wurde 5-HTP im Rahmen einer Mischung mit weiteren Inhaltsstoffen – wie dem ebenfalls entspannenden Botenstoff GABA (gamma-Aminobuttersäure) – verabreicht. Die Einschlafzeit konnte dadurch verkürzt, die Schlafqualität verbessert und die Schlafdauer verlängert werden⁷.

Eine andere Studie bestätigt den Nutzen von 5-HTP bei Senioren mit schlechtem Schlaf. Über einen Zeitraum von 8 Wochen konnte die 5-HTP-Einnahme die Einschlafzeit verkürzen. Danach stellte sich eine Art „Gewöhnungseffekt“ ein⁸.

Weitere positive Effekte: Schmerzlinderung und Abnehm-Hilfe

Des Weiteren hat sich 5-HTP bei der Behandlung verschiedener Arten von Schmerz bewährt. Dementsprechend kann es vorbeugend gegen Migräne-Attacken eingesetzt werden oder auch die Häufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren. Ebenso zeigt es sich vielversprechend bei der Behandlung des Fibromyalgie-Syndroms, das durch Müdigkeit und erhöhte Schmerzwahrnehmung – v.a. in der Muskulatur – gekennzeichnet ist⁹.

Daneben hat 5-HTP positive Effekte bei Übergewicht, da Serotonin eine wichtige Rolle bei der Regulation des Appetits einnimmt. So scheint es bei gleichzeitiger Einnahme mit Mahlzeiten die Sättigung zu erhöhen und dadurch die Kalorien-Aufnahme zu senken. Auf diese Weise kann 5-HTP übergewichtige Personen beim Abnehmen unterstützen⁹.

5-HTP und Serotonin durch Ernährung erhöhen

Folglich ist ein guter Serotonin-Spiegel wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper sowie auch das psychische Wohlbefinden. Um diesen zu erreichen, benötigt der Körper eine der beiden Vorstufen: Entweder die Aminosäure Tryptophan, um daraus 5-HTP und danach Serotonin zu bilden, oder auch 5-HTP selbst.

Jedoch ist 5-HTP nur in wenigen Lebensmitteln in äußerst geringen Mengen enthalten – wie z.B. in Pfifferlingen oder bestimmten Bananensorten. Dagegen ist Tryptophan in der Nahrung reichhaltig vorhanden. Zu den besten Quellen zählen:

• Cashew- und Sonnenblumenkerne
• Rind- und Hühnerfleisch sowie Eier
• Einige Käsesorten wie Emmentaler
• Sojabohnen und Haferflocken^11,12.

Abb. 3: Lebensmittel mit Tryptophan.

Daneben ist auch die ausreichende Zufuhr bestimmter Vitamine durch die Ernährung notwendig, damit der Körper aus Tryptophan das 5-HTP und letztlich Serotonin bilden kann. Hierbei stellt insbesondere Vitamin B6 ein wichtiges Werkzeug dar, das für die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin unverzichtbar ist. Daneben ist auch eine ausreichende Versorgung mit weiteren B-Vitaminen und Vitamin D von Bedeutung.

Des Weiteren scheint eine Ernährung reich an Antioxidantien – wie z.B. sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C – einen positiven Einfluss auf die Serotonin-Bildung aus Tryptophan zu haben¹³. Ebenso hat die Gesundheit der Darmflora Einfluss auf die Psyche und die 5-HTP- bzw. Serotonin-Bildung¹⁴.

5-HTP steigert Serotonin effektiver als Tryptophan

Um langfristig eine ausreichende Serotonin-Bildung zu gewährleisten, sollte also auf die Tryptophan-Versorgung über die Ernährung geachtet werden. Da diese jedoch nicht in jedem Fall für die Deckung des Tryptophan-Bedarfs ausreicht, können auch Nahrungsergänzungsmittel die Zufuhr erhöhen. Sind jedoch bereits Störungen im Serotonin-Stoffwechsel vorhanden – wie z.B. im Falle einer Depression – zeigt sich die Einnahme von 5-HTP als wesentlich effektiver, um Serotonin zu steigern.

Denn 5-HTP hat im Körper keine eigene Funktion und dient nur dem Zweck, in Serotonin umgewandelt zu werden. Tryptophan dagegen besitzt auch weitere Funktionen und wird z.B. für den Aufbau von Körperproteinen genutzt. Nur etwa 3 % des Tryptophans aus der Nahrung wird in Serotonin umgewandelt. Außerdem gelangt 5-HTP im Gegensatz zu Tryptophan leichter ins Gehirn, um dort der Serotonin-Produktion zu dienen¹⁶.

Abb. 4: Tryptophan wird nur in geringen Teilen in 5-HTP umgewandelt, welches nahezu vollständig zu Serotonin wird.

Ebenso erwähnenswert ist, dass chronische Entzündungen häufig zu einem erhöhten Abbau von Tryptophan führen. Demnach könnte es ratsam sein, bei entzündlichen Erkrankungen direkt 5-HTP anstatt Tryptophan einzunehmen, wenn Serotonin erhöht werden soll¹³.

5-HTP kaufen und richtig einnehmen

Wenn man sich für die Einnahme von 5-HTP entscheidet, sollten bei Kauf eines Produktes einige Aspekte wie z.B. der Ursprung, die Reinheit und unterstützende Nährstoffe berücksichtigt werden. Durch eine moderate Dosierung zu Beginn und eine stufenweise Erhöhung kann die Verträglichkeit zudem erhöht und mögliche Nebenwirkungen wie Übelkeit auf ein Minimum reduziert werden.

Natürlicher Ursprung und geprüfte Reinheit

Zum einen ist bei Produkten mit 5-HTP auf einen natürlichen Ursprung zu achten. Hierbei wird 5-HTP i.d.R. aus der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) gewonnen, da diese überaus reich an der seltenen Aminosäure ist. Der pulverisierte Extrakt aus den Bohnen wird dann in Kapselform angeboten. In der afrikanischen Volksmedizin wird die Bohne bereits lange eingesetzt.

Auf 5-HTP aus Fermentation sollte dagegen verzichtet werden, da dieses häufig mit Einsatz gentechnisch veränderter Bakterien hergestellt wird und bestimmte Schadstoffe aufweisen kann¹⁷.

Zum anderen sollte das Produkt als „Peak-X-frei“ ausgewiesen werden. Dabei handelt es sich um eine nervengiftige Verunreinigung. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist zwar äußerst gering, jedoch kann dieses Risiko durch regelmäßige Kontrolle sehr einfach vermieden werden.

Wichtige Cofaktoren

Neben 5-HTP enthalten viele Produkte auch weitere Inhaltsstoffe, die dessen Wirkung unterstützen sollen. Denn der Serotonin-Stoffwechsel ist komplex und von unzähligen Faktoren abhängig. Eine vitalstoffreiche Ernährung sollte daher stets die Grundlage sein. Jedoch gibt es einige Substanzen, die als direkte Ergänzung im Produkt durchaus von Vorteil sein können.

• Vitamin B6: Ist direkt an der Umwandlung von 5-HTP in Serotonin beteiligt. Es muss folglich in ausreichendem Maße im Gehirn vorhanden sein, damit das 5-HTP dort genutzt werden kann. Zudem wird häufig zu wenig Vitamin B6 aufgenommen und ein Mangel kann z.B. depressive Verstimmungen begünstigen¹⁹.
• Aminosäure Tryptophan: Ist der Grundbaustein für Serotonin und die Vorstufe von 5-HTP. Da 5-HTP im Körper schnell in Serotonin umgewandelt wird und damit „aufgebraucht“ ist, kann die zeitgleiche Zufuhr einer moderaten Tryptophan-Menge sinnvoll sein, um die Serotonin-Produktion längerfristig zu erhöhen.
• Aminosäure Tyrosin: Ist der Grundbaustein für den wichtigen Botenstoff Dopamin und dessen Vorstufen. Chronischer Stress – der häufig vorliegt, wenn auf 5-HTP zurückgegriffen wird – sowie auch eine äußerst hohe Zufuhr von 5-HTP können die Dopamin-Produktion reduzieren²⁰. Eine gleichzeitige Einnahme von Tyrosin zu 5-HTP kann dem entgegenwirken und die Balance zwischen Serotonin und Dopamin aktiv unterstützen²¹.
• Weitere B-Vitamine: Auch Vitamin B3 (Nicotinsäure), B5 (Pantothensäure), B9 (Folsäure) oder B12 (Cobalamin) sind indirekt am Serotonin-Stoffwechsel beteiligt und für die Nervenzellen von großer Bedeutung. Die Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr durch die Ernährung oder Einnahme eines Vitamin B-Komplexes kann daher eine sinnvolle Ergänzung sein.

Die richtige Einnahme und Dosierung

Sobald man sich für ein 5-HTP-Produkt entschieden hat, ist hoher Wert auf die korrekte Einnahme und Dosierung der Kapseln zu legen, um eine hohe Wirkung und gute Verträglichkeit zu garantieren.

Eine typische Dosierung, um von der 5-HTP-Wirkung zu profitieren, beträgt 100-400 mg. Da große Mengen anfangs jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden führen können, sollte mit einer geringen Tagesdosierung von 100 mg gestartet werden – was meist einer Kapsel entspricht. Nach einigen Tagen gewöhnt sich der Körper daran und die Kapselanzahl kann stufenweise erhöht werden. Bei der Einnahme mehrerer Kapseln sollten diese zudem über den Tag verteilt werden.

Nach dauerhafter Einnahme (über zwei Monate) kann die Wirkung des 5-HTP ggf. allmählich nachlassen, da sich ein Gewöhnungseffekt einstellt. Dann sollte eine Einnahmepause von einigen Wochen stattfinden.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von 5-HTP

Wie bereits beschrieben, kann das Risiko von Nebenwirkungen durch die korrekte Einnahme von 5-HTP stark reduziert werden. Bei empfindlichen Menschen kann es zu Beginn dennoch zu Symptomen wie Übelkeit, Magenbeschwerden, Schwindel oder Müdigkeit kommen. Diese lassen nach einigen Tagen i.d.R. nach und können durch eine geringere Dosierung vermieden werden.

Aufgrund zu weniger Studien sollte 5-HTP nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden. Zudem sollte bei ernstzunehmenden Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber oder Nieren stets Rücksprache mit einem Therapeuten gehalten werden. Darüber hinaus empfiehlt sich bei bevorstehenden Operationen eine Einnahmepause ab etwa zwei Wochen vor dem OP-Termin.

Fazit: 5-HTP als effektive Unterstützung bei Depressionen, Ängsten und Schlafstörungen

Die Aminosäure 5-HTP kann nachweislich die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin erhöhen und dadurch bei zahlreichen Problemen und Erkrankungen Linderung verschaffen. Mit den richtigen Tricks bei der Einnahme kann 5-HTP auf diese Weise zur Stabilisierung und Verbesserung der Stimmung und des Schlafs beitragen. Darüber hinaus hat es weitere positive Effekte, z.B. auf die Schmerzlinderung oder beim Abnehmen.

FAQ – Kurze Antworten auf häufige Fragen

Quellen

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