Tagesbedarf an Zink
Inhaltsverzeichnis
- Zufuhrempfehlungen für gesunde Menschen
- Wann besteht ein Mehrbedarf an Zink?
- Wie macht sich ein Zinkmangel bemerkbar?
- Fazit: Der Tagesbedarf an Zink ist sehr individuell
Zufuhrempfehlungen für gesunde Menschen
Da sehr viele Faktoren die Zinkaufnahme beeinflussen und auch der Zinkverbrauch durch zahlreiche Einflüsse erhöht sein kann, ist der tatsächliche Tagesbedarf an Zink sehr individuell. Auch die Empfehlungen von Behörden oder Ernährungsfachgesellschaften und die Ergebnisse aus Studien, die die Zinkeinnahme zur Verkürzung von Erkältungen untersuchen, gehen weit auseinander.
So legt die amerikanische Lebensmittelbehörde (Food and Drug Administration – FDA) die empfohlene Zinkzufuhr für gesunde Menschen bei 11 mg für Erwachsene und Kinder über 4 Jahren fest. In Deutschland wurde die empfohlene Zinkaufnahme für Erwachsene abhängig an die zu erwartende Phytatzufuhr angepasst.
Gut zu wissen: Was sind Phytate?
Phytate oder Phytinsäure sind sekundäre Pflanzenstoffe, die Mineralien wie Zink binden und somit die Zinkaufnahme hemmen können. Sie kommen in Samen, Kernen, Hülsenfrüchten und Getreiden vor. Zudem dienen sie den Pflanzen als Speicher für Phosphat und Mineralien und verhindern, dass die Samen frühzeitig austreiben. Erst bei ausreichend langem Kontakt mit Wasser wird die Phytinsäure abgebaut und gibt die Nährstoffe für den Keimvorgang frei.
Daher wird bei einer erhöhten täglichen Phytatzufuhr, wie bspw. bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung, empfohlen, mehr Zink zuzuführen, um die geringere Aufnahmerate auszugleichen.
Tipp: Durch mehrstündiges Einweichen oder Keimen von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Pseudogetreide werden bestimmte Enzyme im Korn aktiviert, die Phytate abbauen. Dann kann das enthaltene Zink besser vom Körper aufgenommen werden.
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Alter |
Zinka |
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männlich |
weiblich |
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Niedrige Phytat-zufuhrb |
Mittlere Phytat-zufuhrc |
Hohe Phytat-zufuhrd |
Niedrige Phytat-zufuhrb |
Mittlere Phytat-zufuhrc |
Hohe Phytat-zufuhrd |
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Säuglinge |
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0 bis unter 4 Monatec |
1,5 mg/Tag |
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4 bis unter 12 Monate |
2,5 mg/Tag |
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Kinder und Jugendliche |
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1 bis unter 4 Jahre |
3 mg/Tag |
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4 bis unter 7 Jahre |
4 mg/Tag |
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7 bis unter 10 Jahre |
6 mg/Tag |
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10 bis unter 13 Jahre |
9 mg/Tag |
8 mg/Tag |
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13 bis unter 15 Jahre |
12 mg/Tag |
10 mg/Tag |
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15 bis unter 19 Jahre |
14 mg/Tag |
11 mg/Tag |
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Erwachsene |
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19 bis unter 25 Jahre |
11 mg/Tag |
14 mg/Tag |
16 mg/Tag |
7 mg/Tag |
8 mg/Tag |
10 mg/Tag |
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25 bis unter 51 Jahre |
11 mg/Tag |
14 mg/Tag |
16 mg/Tag |
7 mg/Tag |
8 mg/Tag |
10 mg/Tag |
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51 bis unter 65 Jahre |
11 mg/Tag |
14 mg/Tag |
16 mg/Tag |
7 mg/Tag |
8 mg/Tag |
10 mg/Tag |
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65 Jahre und älter |
11 mg/Tag |
14 mg/Tag |
16 mg/Tag |
7 mg/Tag |
8 mg/Tag |
10 mg/Tag |
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Schwangere |
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1. Trimester |
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7 mg/Tag |
9 mg/Tag |
11 mg/Tag |
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2. und 3. Trimester |
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9 mg/Tag |
11 mg/Tag |
13 mg/Tag |
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Stillende |
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11 mg/Tag |
13 mg/Tag |
14 mg/Tag |
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Tab. 1: Angepasste Empfehlung für die Zinkzufuhr in Abhängigkeit von der Phytataufnahme
aDie Aufnahme von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Daher wird die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben.
bEntspricht einer Phytatzufuhr von 330 mg/Tag (0,5 mmol/Tag). Eine niedrige Phytatzufuhr und damit eine hohe Zinkaufnahme liegt bei Ernährungsweisen vor, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten gering ist und die Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft sind.
cEntspricht einer Phytatzufuhr von 660 mg/Tag (1,0 mmol/Tag). Eine mittlere Phytatzufuhr und damit eine moderate Zinkaufnahme liegt bei Ernährungsweisen vor, die Proteinquellen tierischer Herkunft, darunter auch Fleisch oder Fisch sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einschließen (entsprechend einer vollwertigen Ernährung) oder bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung mit vorrangig hoch ausgemahlenen, gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten.
dEntspricht einer Phytatzufuhr von 990 mg/Tag (1,5 mmol/Tag). Eine hohe Phytatzufuhr und damit eine verringerte Zinkaufnahme liegt bei Ernährungsweisen vor, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten (v.a. nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind (z.B. Soja)1.
Trotz der Anpassungen an die Ernährungsgewohnheiten und die Berücksichtigung von Aufnahmehemmern wie Phytaten dienen die offiziell empfohlenen Mengen lediglich dazu, den durchschnittlichen Zinkverlust über die Haut und den Stuhl bzw. bei Stillenden den Mehrbedarf für die Muttermilch auszugleichen. Andere Mehrbedarfe wie z.B. durch starkes Schwitzen werden dabei nicht berücksichtigt.
Wann besteht ein Mehrbedarf an Zink?
So können neben einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung mit einer hohen Phytatzufuhr auch Alkoholkonsum, bestimmte Medikamente und Erkrankungen zu einem Zinkmangel beitragen. Untersuchungen zeigen, dass besonders ältere Menschen zunehmend schlecht mit Zink versorgt sind.
Vor allem in der Herbst- und Winterzeit, wenn das Immunsystem stark gefordert ist, kann der Zinkbedarf zusätzlich erhöht sein. Nur durch eine ausreichend hohe Zinkversorgung kann der Mehrbedarf ausgeglichen und damit die Immunfunktion effektiv unterstützt werden.
Abb. 1: Ursachen eines Zinkmangels
Wie macht sich ein Zinkmangel bemerkbar?
Ein Zinkmangel kann dazu führen, dass die zinkabhängigen Enzyme ihre Funktion nicht mehr ausreichend erfüllen können. Dadurch kann der gesamte Stoffwechsel empfindlich gestört werden.
So kann sich ein Zinkmangel bspw. durch folgende Symptome äußern:
- Störung der Immunabwehr und erhöhte Infektanfälligkeit
- Schlechtere Wundheilung
- Schleimhautentzündungen
- Wachstums- und Entwicklungsstörungen
- Gewichtsverlust
- Weiße Flecken auf den Nägeln
- Brüchige Nägel und Haare, Haarausfall und dünner werdendes Haar2
Abb. 2: Symptome eines Zinkmangels
Sie vermuten einen Zinkmangel?
Wenden Sie sich an Ihren Heilpraktiker, Therapeuten oder Hausarzt des Vertrauens, um dort mittels einer geeigneten Analyse Sicherheit über Ihren Zinkstatus zu erhalten.
Fazit: Der Tagesbedarf an Zink ist sehr individuell
Der Tagesbedarf an Zink ist sehr individuell und u.a. abhängig von der Phytatzufuhr, da Phytate die Zinkaufnahme im Körper behindern können. Insbesondere in der Erkältungszeit sollte auf eine ausreichende Zinkzufuhr geachtet werden, um das Immunsystem zu unterstützen. Falls Mangelerscheinungen bemerkt werden, empfiehlt sich eine gezielte Blutuntersuchung, um einen möglichen Zinkmangel aufzudecken.
Quellen
- "Referenzwert Zink", Deutsch Gesellschaft für Ernährung. [Accessed: 14 Nov. 2023].
- Gröber, "Die Wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel", 5. Auflage. Südwest Verlag, 2019.
